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　　核心提示：就是这样，最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志，让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺!

　　迪克·泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子：“我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音：再做一组!我看见他不由自主抽搐的肌肉，我感觉这家伙想杀人一样。”

 　　迪克·泰勒继续说：“每当我想要停下来，好吧，我想我需要休息了，阿诺德便转过头来对我说：不!你刚才休息时间太长了!我难以置信，在他的激励之下可以在增加一组弯举!”

　　当阿诺德发话的时候，每个人都听着。阿诺德一开始也不过是个新人，但最终他的精神冲击着每一个人追随着他去训练!今天，你听到阿诺德对你说“不要停下来，再来一组”吗?

　　第五十四天:肩、手、腹肌
 

肩部：
  站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：
   A,阿诺德推举：5组，每组8次。

  B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：
 A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

 B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：
  杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：
  A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

 B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：
  窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：
  A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

  B,臂屈伸：3组，每组10次。

前臂
超级组(A+B)：
 A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

 B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：
 仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒