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　　核心提示：之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问，为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是，阿诺德认为，肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。

　　“大多数情况下，我们一些训练都存在欺骗式借力，往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候，你已经在塑造一个强大的三头肌。”阿诺德说。

　　第三十天:肩部、手臂、腹肌

肩部：

颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A阿诺德推举：5组，每组8次。

B侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：

A哑铃直立划船：5组，每组6次。

B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。

肱二头肌：

杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：
 

A密集弯举：5组，每组6次。

B坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：

 窄距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：


A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。

B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。

前臂
超级组(A+B)：

A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

腹部：

仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒