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　　核心提示：阿诺德蓝图训练计划来到了第二阶段，接下来四周，你需要更加努力!

　　第二阶段同样没有那些新奇的训练方式，因为这是建立在阿诺德时期最经典的训练方法，像卧推和深蹲，引体向上，头上推举，杠铃弯举或仰卧起坐等等，提到的这六项动作被阿诺德成为“黄金六项目”。

　　摄影师罗伯特在1970年曾为阿诺德拍过很多经典的照片，他回忆说“阿诺德训练很刻苦，他做的每一个动作每一组训练都毫无保留，对待肌肉非常无情。他不需要跟别人比较，他的竞争对手只有他自己。”

　　第二十九天:胸部、背部、腹肌锻炼
 

胸部：

上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒

平板杠铃卧推：5组，每组6次。

超级组(A+B):
 

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。

B十字夹胸：5组，每组12次。

背部：

引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：8组，每组8次。不休息

B俯身哑铃划船：8组，每组8次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。