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　　核心提示：每一个人都曾经是初学者，阿诺德也是。你知道他的第一次训练的经历吗?这是他的故事。

　　每一个传奇的开端都是有一个精彩的故事的。阿诺德首次体验上半身高强度训练的一个故事。在这之前他只是一直做大量引体向上、倒立俯卧撑。但他第一次在健身房与冷冰冰的铁饼接触，他的身体受到一次严重的教训，他永远不会忘记。一下是阿诺德的亲身讲述：

　　“我第一次真正的训练记忆就像昨晚发生那样记忆犹新。我从我的村子骑自行车到八英里以外的健身房。我做遍了哑铃和杠铃训练。有人对我说你过后会很痛苦，但我没有理会。我想我要继续下去。”

　　“锻炼过后我骑自行车回家，我的自行车掉在了地上。我发现的手如此软弱无力抓紧车子，我的腿不能骑车，腿部就像面条一样软弱，完全没有法力的感觉。我全身慢慢开始麻木，我只能够推着自行车，身体傍着车子慢慢回家。走到半英里左右，我试着骑车回去，我再一次摔在地上，然后慢慢推车回去。我感到疯了，这是我第一次体验真正的力量训练。”

　　“第二天一早，我甚至不能拿起梳子梳头。我尝试举起手臂，那种疼痛贯穿全身每一块肌肉，我只能够放下梳子。我想喝杯咖啡，咖啡都洒在地上。我很无助。”

　　我的母亲问我：“怎么了?阿诺德”他从火炉边走过来弯下腰仔细擦去地上的咖啡。“这是怎么回事?”

　　她喊我父亲：“你看看这个孩子，看他做了些什么!”我父亲走了过来，整理一下领带，他总是那么穿着整齐，整洁的胡子和头发。你笑着说我变软弱了。但是我的母亲还在说：“阿诺德你为什么这样?总是胡乱做自己的事。”

　　“我不能受我母亲影响。我开始看见我身体的变化，然后从心感受。这一次经历已经深深印入脑海，我永远不会忘记!”

　　你的身体还有很多尚未开发的潜能在等待你去引爆。今天就是要告诉你这些，你是时候去锻炼了。

　　二十六天:肩部，手臂，腹肌 。采用20、15、12、10为次数的递减训练法。

肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。

超级组（A+B）：
 

A颈后推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组（A+B）：
 

A反向飞鸟：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

肱二头肌：

杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组（A+B）：
 

A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

肱三头肌：

 窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组（A+B）：


A直臂下拉：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

前臂
超级组（A+B）：

A正握腕弯举：：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒