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　　核心提示：你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐，但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!

　　阿诺德回忆说：“在我们面临腿部训练之前，我们都会吃一顿丰盛的大餐，不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。”“我们去吃自助餐，我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜，然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸，必须小心有些事物中氨基酸种类不全，要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪，这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会，他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。”

　　饱餐过后，忘记一切。今晚，残酷的训练即将来临!

　　第二十天:腰部，腿部，腹部 

　　阿诺德最大效果腿部训练：

　　首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
 

腰腿：

颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：（分3阶段）
阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。
阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。
阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿
超级组(A+B)：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。