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　　核心提示：除了肩部，前臂和腹部的训练，之前一直体验的阿诺德一到十训练法应该让你的二头肌有撑破皮肤的感觉，这是一件好事。阿诺德著名的电影《Pumping Iron》同名书中，阿诺德说到：“健身应该是快乐的，你会获得难以解析的满足感。每一个健美运动员都知道肌肉的泵感意味着肌肉的增长，这样获得的满足感是最好的感觉，真的难以解析。这些是那些走在大街上没接触过健身的人所不能明白的。”

　　你应该理解，你要获取泵感，那份难以解析的满足感是你应得的。

　　第十九天:肩部，手臂，腹肌（竭休克法）(30代表热身次数)

　　一到十力竭休克法：

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。

超级组（A+B）：
 

A颈后推举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒。

B哑铃交替前举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组（A+B）：
 

A反向飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B直立划船-宽握：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：5组，执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组（A+B）：
 

A上斜哑铃弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

三头肌：

 窄距杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组（A+B）：


A反向绳索下压：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

前臂
超级组（A+B）：
 

A正握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B反握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒