核心提示:如果你要快速增长肌肉,低脂肪的摄入是错误的想法。忘记你的低脂饮食。阿诺德蓝图训练饮食计划包括健康的脂肪摄入和可口的乳清蛋白,这样你胃口倍增。 如果你在完成这个计划之后回顾,你会注意到你跟别人的差别一点在于饮食。你要丰富你的饮食计划,加入一些富含健康脂肪的坚果、黄油、鳄梨、全脂乳制品和乳清蛋白奶昔。 在必要的时候,阿诺德知道如何降低他的体重,当他拍摄《Stay Hungry》时,他把他的体重轻易减掉30磅。但在他要强大他的身体竞争奥林匹克先生的时候,他知道全食的重要性,特别是乳制品。这些都是受到第一位营养大师Rheo Blair影响,阿诺德和他身边的健美运动员都是这样做到的,这种饮食被称为“乳脂和蛋白饮食”。
(图为营养大师Rheo Blair) 在今天沉重的腿部训练后用这种方式来补充你的身体吧。健康的摄入一些脂肪和乳清蛋白。 阿诺德最大效果腿部训练:
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿:
直腿硬拉:(分3阶段)
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。 B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。 坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部: |