第十一天:胸肌、背部、腹肌

2014-11-15 21:09:52 来源:未知 编辑:jirou001      
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  核心提示:你是否一个人在执行着这个计划?你需要找一位好搭档一起。即使是阿诺德,他也知道要有一个搭档去跟他一起训练。

  阿诺德认为在训练当中有一位好搭档是他成功不可划缺的一部分,这种进步是互相的。当天亮的时候,是时候去训练了。Ed Corney是阿诺德在黄金健身房训练搭档之一。“当你去换衣服,他已经迫不及待的进入器械训练区了。”阿诺德说。

  

 

  弗兰克·赞恩说:“阿诺德是我遇到过最好的训练搭档。”这是阿诺德健美的素质,他会细心热情帮助和保护他的搭档去完成训练动作。今天,你也要像他一样,去健身房燃烧你的激情,去锻炼你的胸背。

  第十一天:胸肌背部腹肌(30代表热身次数)

  使用技术:力竭分离法则:在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次,没有休息,在重复减重做5到10次,一直做,直到你躺在地板上,一旦你躺下来,马上再做20次,这样才完成。

胸部:

平板杠铃卧推:5组,每组分别30,8,6,4,2次。(使用分离力竭法则)休息45秒


上斜杠铃卧推(中坡度约30度)5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):

A平板哑铃飞鸟:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒


B直臂哑铃过头举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒


背部:

A引体向上:4组,每组力竭。休息45秒

超级组,A+B:

A俯身杠铃划船:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

俯身哑铃划船

B俯身哑铃划船:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒


腹部:

悬垂腿举:5组,每组25次。休息45秒。


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