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学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第六十八天：腿部、肩部锻炼
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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箱式深蹲
1个热身组8-10次
3组，每组6-8次
每组逐步增加重量
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瑞克深蹲
3组，每组6次！
可以设置安全档，进行大重量挑战。
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哑铃单臂肩上推举
1个热身组，每组8-10次
3组，每组10次
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巨型组
侧平举
2组，每组15-20次！
 
单臂上斜侧平举
2组，每组15-20次！
 
绳索侧平举
2组，每组15-20次！
巨型组：巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
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（适合减肥）
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早餐
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1
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蛋白
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2
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燕麦
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3
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咖啡
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第二餐
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1
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瘦牛排
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2
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糙米
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第三餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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第四餐
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1
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鱼
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2
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糙米
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3
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西兰花
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第五餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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训练前餐
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1
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罗非鱼
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2
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糙米
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3
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咖啡
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训练后补剂
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1
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蛋白粉
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2
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肌酸
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晚餐
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1
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牛排
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2
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西兰花
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睡前
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1 |
2个蛋清
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