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学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第三十八天：小腿和肩部的锻炼图解
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有氧
20分钟
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坐姿扭转
单侧150次
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超级组：侧平举+杠铃片前平举
侧平举
2个热身组，每组8-10次，
3个三连渐降组，每组10-12次
杠铃片前平举
1个热身组，每组8-10次，
3组，每组10-12次
超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
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超级组：杠铃肩上推举+坐姿俯身侧平举
杠铃肩上推举
2个热身组，每组8-10次，
3个三连渐降组，每组8-10次
坐姿俯身侧平举
2个热身组，每组8-10次，
3组，每组10-12次
超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
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哑铃耸肩
3组，每组18-20次！
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超级组：坐姿提踵+站姿提踵
坐姿提踵
2个渐降组，每组10-12次！
站姿提踵
2组，每组到力竭！
超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
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有氧
20分钟
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坐姿扭转
单侧150次
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
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左旋肉碱
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2粒
作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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