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学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
今天提示：
运动损伤预防最为重要，每天的运动前热身是必须要进行的;
注意尽量在组间休息的时候采用拉伸的方式度过;
负重仰卧起坐，不要采用太大重量，负责会增加你后背受伤的危险!
第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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引体向上
3组，每组16-20次！
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宽握下拉-颈后
3组，每组6-10次！
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坐姿绳索划船
3个渐降组，每组8-10次！
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超级组：
 
俯身杠铃划船
3组，每组12次！
山羊挺身
3个渐降组，每组12次！
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哑铃交替弯举
1组，每组20次！
2组，每组8次！
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绳索头上弯举
3个渐降组，每组8次！
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仰卧绳索弯举
3个渐降组，每组20次！
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负重仰卧起坐
3组，每组10-15次！
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
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（适合减肥）
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早餐
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1
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蛋白
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2
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燕麦
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3
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咖啡
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第二餐
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1
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瘦牛排
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2
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糙米
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第三餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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第四餐
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1
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鱼
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2
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糙米
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3
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西兰花
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第五餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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训练前餐
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1
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罗非鱼
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2
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糙米
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3
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咖啡
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训练后补剂
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1
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蛋白粉
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2
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肌酸
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晚餐
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1
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牛排
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2
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西兰花
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睡前
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1 |
酪蛋白
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