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学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
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三头肌下压
1个热身组8-10次
3连渐降组，15次！
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近距杠铃卧推
2个热身组8-10次
3连渐降组，12次！
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绳索头上臂屈伸
2个热身组8-10次
3连渐降组，10次！
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站姿提踵
7组，20次。
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负重仰卧起座
1个热身组8-10次
3组，10-12次！
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悬垂腿举
2组,15-17次
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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