|
学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
|
|
|
有氧
20分钟
|
|
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
|
|
超级组：侧平举+前平举
侧平举
做3组，每组12-15 RM
前平举
做2-3组，每组12-15 RM
|
|
器械肩上推举
热身1组，8-10 RM
锻炼3组，12-15 RM
|
|
坐姿俯身侧平举
7组，12-15 RM
|
|
站姿提踵
1组热身，8-10次。
5组，20次。
|
|
仰卧起坐
做3组，每组做到力竭。
|
有氧
20分钟
|
|
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
锻炼前后营养补充 |
|
锻炼前 |
绿茶
|
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
|
肌酸
|
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
|
谷氨酰胺
|
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
|
|
|
|
|
锻炼后 |
乳蛋白粉
|
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
|
肌酸
|
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
|
谷氨酰胺
|
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
|
|
|
|
|
|
|
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
|
|
|
（适合减肥）
|
早餐
|
|
1
|
蛋白
|
|
2
|
燕麦
|
|
3
|
咖啡
|
|
第二餐
|
|
1
|
瘦牛排
|
|
2
|
糙米
|
|
第三餐
|
|
1
|
鸡胸肉
|
|
2
|
甜红薯
|
|
3.
|
西兰花
|
|
第四餐
|
|
1
|
鱼
|
|
2
|
糙米
|
|
3
|
西兰花
|
|
第五餐
|
|
1
|
鸡胸肉
|
|
2
|
甜红薯
|
|
3.
|
西兰花
|
|
训练前餐
|
|
1
|
罗非鱼
|
|
2
|
糙米
|
|
3
|
咖啡
|
|
训练后补剂
|
|
1
|
蛋白粉
|
|
2
|
肌酸
|
|
晚餐
|
|
1
|
牛排
|
|
2
|
西兰花
|
|
睡前
|
|
1 |
酪蛋白
|
|
|
|
|
