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第十二天锻炼背部和肱二头肌
有氧
20分钟
反握下拉
1热身组，8-10次
3组每组力竭，8-10次
宽握下拉
3组每组力竭，8-12次
单臂哑铃划船
罗马尼亚硬拉
1热身组，8-10次。
3组每组力竭，16次
锤式弯举
3组每组力竭，18-20次
器械弯举
3组每组力竭，14-16次
曲杆弯举
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第一天：腿部锻炼计划
第二天：胸部和肱三头肌
第四天：背部、肱二头肌锻炼计划
第七天：腿部锻炼（超级组）
第八天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
