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       学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
 

      本次计划提示：

　　●下面至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如“3组到力竭，12-15次”的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。

　　●热身组使用你最大重量的70%去做!

　　●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!

　　●建议购买膝关节保护的绷带!

　　●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。

　　●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。




     
      第一天：腿部计划安排：
 

	有氧运动 20 分钟
	腿举 4-5 个热身组， 10-12 次 3 组到力竭， 12-20 次
	坐姿腿弯举 2 组热身组， 15 次 3 组到力竭， 12-15 次
	俯卧腿弯举 2 组热身组， 15 次 3 组到力竭， 12-15 次
	腿屈伸 2 组热身组， 15-20 次 2 组到力竭， 15-20 次
	哈克深蹲 2 组热身组， 15-20 次 3 组到力竭， 20-30 次
	有氧运动 20 分钟

营养补充：