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　　如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉？让我们一起简单练出人鱼线！

　　方法1：提升肌力的双臂撑地行走

　　运动部位20秒运动次数

　　全身1组动作

　　约做5 ~ 8回

　　这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担；站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。

　　Step 1：站姿，右手撑于地面

　　双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。

　　Step 2：双手撑地，向前爬行

　　以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。

　　Step 3：身体呈撑地姿

　　往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。

　　Step 4：双手撑地，向后爬行

　　依照塬行径路线再往后爬行。

　　Step 5：身体回到站姿

　　保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。

方法 2：强力燃脂的侧?步摸地

在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻?平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。

Step 1：身体向右移动

双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。

Step 2：右手碰右脚前的地板

移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。

Step 3：身体向左跨两大步

再用相同姿势，往左方跨越两大步。

注意

侧?步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。

Step 4：左手碰左脚前的地板

移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。

方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展

这是?取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。

Step 1：双手俯撑于地面

双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。

Step 2：右脚往左侧伸展

右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。

NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。

Step 3：身体回到俯撑姿

将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。

Step 4：左脚往右侧伸展

左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。

方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑

这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻?胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。

Step 1：双手打开撑地

双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。

Step 2：身体向下压

手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。

NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。

NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。