参考资料：
1.Bodybuilding. com
2.Strengthsensei. com
一般进行重量训练，多数人会采“正金字塔”的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─ 波浪负荷法（Wave Loading）。“运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课”Josh Bryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
| 第1个波 | |||
| 组 | 重量 | 次数 | 间歇时间 |
| 1 | 1RM的88% | 3 | 3-5分钟 |
| 2 | 1RM的93% | 2 | 3-5分钟 |
| 3 | 1RM的98% | 1 | 3-5分钟 |
| 第2个波 | |||
| 组 | 重量 | 次数 | 间歇时间 |
| 1 | 1RM的90% | 3 | 3-5分钟 |
| 2 | 1RM的95% | 2 | 3-5分钟 |
| 3 | 1RM的100% | 1 | 3-5分钟 |
| 第3个波 | |||
| 组 | 重量 | 次数 | 间歇时间 |
| 1 | 1RM的92% | 3 | 3-5分钟 |
| 2 | 1RM的97% | 2 | 3-5分钟 |
| 3 | 1RM的102% | 1 | 3-5分钟 |
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
| 暖身 | |||
| 组 | 重量 | 次数 | 间歇时间 |
| 1-2 | 空杠 | 10 | 30秒 |
| 3 | 135 | 6 | 60秒 |
| 4 | 185 | 4 | 60-90秒 |
| 5 | 225 | 3 | 2分钟 |
| 6 | 255 | 1 | 2分钟 |
| 7 | 285 | 1 | 2分半 |
| 第1个波浪 | |||
| 组 | 重量 | 次数 | 间歇时间 |
| 1 | 264 | 3 | 3-5分钟 |
| 2 | 279 | 2 | 3-5分钟 |
| 3 | 294 | 2 | 3-5分钟 |
| 第2个波浪 | |||
| 组 | 重量 | 次数 | 间歇时间 |
| 1 | 270 | 3 | 3-5分钟 |
| 2 | 285 | 2 | 3-5分钟 |
| 3 | 300 | 1 | 3-5分钟 |
| 第3个波浪 | |||
| 组 | 重量 | 次数 | 间歇时间 |
| 1 | 275 | 3 | 3-5分钟 |
| 2 | 290 | 2 | 3-5分钟 |
| 3 | 305 | 1 | 3-5分钟 |
