2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。 3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。 4、 使用器械。每当我参加一个比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量,而且也比较安全。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩。雷,弗兰克斯。惠勒
周一:
注:*如使用杠铃,最后一组使用助力带 ^在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩 周二:
注:*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行 周三:
注:*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次 ^最后一组采取递减负重至力竭 周四:
注:*金字塔增重练法,20磅哑铃20次,25磅哑铃15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。 周五:
注:*采用窄握距,中握距,宽握距各做10次
^每组30此练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
提示: 1、 周六周日休息 2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1个练习,做3—4次每周2次。 3、 非赛季,一周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采用匀速和变速两种方法。 |