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　　美式足球（NFL）是北美四大职业运动之一，是目前全世界利润最高的职业运动。超级杯（冠军赛）期间的电视广告权利金更是高得惊人，平均每30秒要价400万美金，2013年总合计达2.6亿美金，堪称天价，由此可见这赛事受瞩目的程度。

　　因此，选手的选拔自然要挑精英中的精英。每年的二月都会有相当多新秀聚集在印第安纳州的Lucas Oil体育馆进行测试，由各球队的球探指定选手进行各种动作，包含40码撞击测试、垂直弹跳、智力测验、立定跳远、20码穿梭跑等等非常非常多项目。

　　其中，“225磅卧推测验”是最着名的测验之一，受试者要固定使用225磅（约102公斤）的重量进行卧推，次数越多分数约高。虽然NFL的选手各个精壮如牛，但在这项测验的次数中，能超过40下的人仍旧是少数，以下是从1999年至今的前十名：

　　Justin Ernest, 1999, 51 下

　　Stephen Paea, 2011, 49 下

　　Leif Larsen, 2000, 45 下

　　Mike Kudla, 2006, 45 下

　　Mitch Petrus, 2010, 45 下

　　Brodrick Bunkley, 2006, 44 下

　　Dontari Poe, 2012, 44 下

　　Scott Young, 2005, 43 下

　　Isaac Sopoaga, 2004, 42 下

　　Tank Tyler, 2007, 42 下

　　（超过10下就很猛了好吗，是想逼死谁…）

　　现在，国家级的健美教练Steve Shaw在Muscle & Strength网站上提供了一份NFL选手的卧推训练计划，教你如何将卧推锻?到一定程度。我们就来介绍一下这份惊人的计划内容有哪些，由于这是针对225磅卧推测验所做的训练，所以次数会是你的终极目标。

　　Steve将计划分成A、B、C三种，每种计划一星期只进行一次，三个星期一个循环，详情请参阅以下。（只上一些大家不常用的动作图，更多动作图解请访问：http://www.jirou.com/html/dongzuodaquan.html）

　　A计划：

　　大循环的第一周，以5 x 5的卧推为主要训练动作（意思就是以5RM注的重量进行5组，前面的5是组数，后面的5是RM重量），进行到最后一组卧推的时候，尽可能超过5下，如果重复次数达到8下，则下次进行A计划的时候请加重。

　　动作一：卧推（Bench Press）　5 x 5

　　动作二：哑铃卧推（Dumbbell Bench Press） 3 x 10（10RM重量做3组）

　　动作三：杠铃三头仰卧伸展（Skullcrushers） 　3 x 10

　　动作四：杠铃上举（Push Press） 　 3 x 6-8

　　动作五：曲杠二头弯举（EZ Bar Curl） 　 3 x 10

　　动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 　3 x 12

　　B计划：

　　大循环的第二周，以5 x 8的卧推为主要训练动作，如同A计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过8下，做到力竭，如果你能推超过10下，下次执行B计划的时候请加重。

　　动作一：卧推（Bench Press）5 x 8

　　动作二：上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Bench Press） 3 x 8

　　动作三：窄握卧推（Close Grip Bench Press）　3 x 8

　　动作四：坐姿杠铃上举（Seated Barbell Press）3 x 8

　　动作五：直立弯举（Hammer Curls） 　3 x 10

　　动作六：哑铃反向飞鸟（Bent Over Reverse Flyes） 　 3 x 12

　C计划：

　　大循环的最后一周，以3 x 3的卧推为主要训练动作，同上面两种计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过3下，做到力竭，如果你能推超过5下，下次执行C计划的时候请加重。

　　动作一：卧推（Bench Press）　3 x 3

　　动作二：卧推（Bench Press）　1 x 力竭

　　动作三：绳索三头下拉（Cable Tricep Extensions） 3 x 10

　　动作四：阿诺德推举（Seated Arnold Press） 　3 x 10

　　动作五：坐姿二头弯举（Seated Dumbbell Curls） 　3 x 10

　　动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 　 3 x 12

　　Steve并没有写明训练顺序及休息时间，我们个人判断应为从动作一至六，所有动作皆做完算一循环，强度不低，因此建议每循环结束后至少休息5分钟，动作与动作之间停留约15秒。

　　要注意这些动作相当专业，没有健身教练的指导又不熟悉的情形下，请勿自行尝试！

　　注：RM（Repetition Maximum），意思为最大重复次数。由于每个人所能承受的重量皆不同，因此用次数来标示等级，1RM即为仅能做一下的重量，也就是你的最大肌力。

　　5RM即为该重量重复5次后，你就无力再做第6下，约是最大肌力的87%。10RM即为该重量重复10次后，你就无力再做第10下，约是最大肌力的75%。所以，你也可以利用重复次数反推你的最大肌力，但是次数越高所推测出的最大肌力误差也就越大。

　　参考资料：Muscle & Strength

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