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　　提示：文章适合中级以上健美爱好者和运动员参考！

　　Dorain Yates是大重量训练法的代表

　　大重量训练法理论

　　知道这个理论后经过一段时间的实践，这个理论确实有用，但对吃跟练习必须十分清楚(自己的需要)，我一直认为麦克的理论适用于初学者而已，直至自己实践才发现不然，只要训练强度增加、饮食调整，这个理论还是很好用，上面的文章是我将数篇麦克的文章集结出来的。～供大家参考～

　　重量训练减脂可能吗?

　　多数健身者为了能大量增加肌肉，会将自己提高自己的食量，并加上刻苦的训练来增加「块头」。这个块头包含了脂肪、肌肉、水分，而块头大了起来后，再利用有氧运动及高蛋白的饮食、反覆次数高的训练，来雕塑肌肉线条、去除多余的脂肪，若进一步要求体重的话也可能用排除水分的方式，这是个十分辛苦的过程，然而却是多数健身者所力行的!

　　其实来检视这个过程，可以发现若体重要求不是要很重的话，中间的过程是可以做改变的，前提是要知道：肌肉所需要的能量比脂肪多出数倍，也可以说维持脂肪根本不需要什么能量，而肌肉却需要大量的能量来维持，在食量没有增加的情况下，就会从身体来拿取能量。

　　许多人知道这个方法，但不愿尝试的原因是怕这个过程会流失肌肉，其实吃进去的东西变成热量、养分供身体利用，但这两个是不同的：热量给身体燃烧，养分则供身体吸收、修补，剩余的才会被燃烧掉，若此时吃的东西热量不足身体所需，那会燃烧什么?脂肪还是养分?

　　其实是会燃烧脂肪的，因为养分已供身体利用了，当然不可能硬是从这些身体组织、器官中徵调出来使用，反而会燃烧储存的脂肪，也就是说当今天肌肉成长后，食量不变的情况下，身体的脂肪会被一定程度的燃烧利用，而训练过程中以大重量的方式进行力量训练时，为了调动更多肌肉、挤压力量来完成动作，热量亦会被快速燃烧、用完一样会燃烧脂肪。

　　为什么采用大重量训练呢?因为肌肉的横断面积跟力量成正比，因此力量提?肌肉也会增加，在大重量训练之下仍旧?正确的动作严格执行着，肌肉受到足够的刺激、肌纤维被撕裂，随着进食、吸收、身体利用、修补的过程反覆，肌肉会越来越强壮，而脂肪则在有效的饮食及训练中被控制住。

　　这个理论是Mike Matarazzo的大重量训练理论，这个方法的爱用代表者是Dorain Yates，有些人会问那他们干嘛还安排减脂期，因为国际比赛中细微的肌肉线条就能左右胜负，为了更进一步雕琢那些肌肉，才会加入减脂期，但大原则仍是食量不变、大重量训练。

　　当体重达到一定重量时，食量就固定，比方说先吃到80公斤，然后随着训练增加肌肉的展开，食量依旧不变，肌肉成长脂肪燃烧到一个阶段再反覆，不过你必须清楚知道自己的食量、吃的东西、热量、增肌时所需要的营养，说穿了这种训练的成败跟饮食仍旧息息相关。

　　如何进行大重量训练？

　　大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”，进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。

　　大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为： (1-3RM+15"一20")X3-4。就是说，采用只能做一至三次动作的负重量(RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系)进行练习，练完(一组)休息十五至二十秒钟(15"一20")，共做三至四组(X3一4)。

　　由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅速增长。

　　训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多，如骑跨蹲拉杠铃，最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主“唧筒效应”，从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。

　　实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限;接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。

　　为了更好地进行大重量训练，还要注意处理好下列问题。

　　防止负重偏激，注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止，大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。

　　不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用，确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的，就要适可而止，回到递增负重量的定量训练上来，进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。

　　大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期，可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组，达到突破低谷、活力旺发即可。

　　掌握好大重量训练的时机。一般来说，肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首，大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象，会降低训练质量。

　　训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。

　　总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。