提示：适合专业健身训练者恢复性锻炼。
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第一天：胸部、三头 |
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动作 |
组数 |
次数 |
记录 |
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上斜推举 |
6 |
6.6.6.10.12.12 |
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平板卧推 |
6 |
6.6.6.10.12.12 |
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下斜飞鸟 |
4 |
12 |
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拉力器十字夹胸 |
4 |
12 |
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窄握平板卧推 |
5 |
6.6.10.12.12 |
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仰卧臂屈伸 |
5 |
6.6.10.12.12 |
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哑铃颈后臂屈伸 |
5 |
6.6.10.12.12 |
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有氧45分钟 |
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卷腹 |
2 |
力竭 |
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反向卷腹 |
2 |
力竭 |
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山羊挺身 |
3 |
力竭 |
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平板支撑 |
2 |
力竭 |
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侧支撑 |
2 |
力竭 |
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俯卧伸展 |
2 |
力竭 |
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第三天：腿，小腿，腹部 |
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深蹲 |
5 |
6.6.10.12.12 |
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腿举 |
5 |
6.6.10.12.12 |
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硬拉 |
5 |
6.6.10.12.12 |
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腿屈伸 |
2 |
12 |
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腿弯举 |
2 |
12 |
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卷腹 |
2 |
15 |
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反向卷腹 |
2 |
15 |
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坐姿转体 |
2 |
30 |
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山羊挺身 |
4 |
力竭 |
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平板支撑 |
2 |
力竭 |
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侧支撑 |
2 |
力竭 |
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俯卧伸展 |
2 |
力竭 |
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腿举器举踵 |
2 |
12 |
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坐姿哑铃举踵 |
2 |
12 |
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