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       提示：此健身计划适合专业健美爱好者参考。初学者请访问：初、中级健身计划

        这是一份“负性”训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。

　　下面是对训练的一些意见：

　　◆第一个训练动作开始前要充分热身。

　　◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在“顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。

　　◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃、绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃、绳索)的重量。

　　◆每个训练动作之间休息5-10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。

　　◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。

　　◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2-4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2-4秒钟。

　　◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉。

　　◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。

　　背部肌肉：

　　“负性”宽握距引体向上 3-4(组)×6-10(次)

　　窄握距引体向上 3-4×10-15

　　胸肌：

　　“负性”双杠双臂屈伸 3-4×6-10

　　平板(或上斜)哑铃飞鸟 3-4×12-20

　　股二头肌和小腿肌肉：

　　“负性'腿弯举 2-3×8-12

　　直腿硬拉 2-3×15-20

　　“负性”坐姿举踵 2-3×8-12

　　骑人举踵 2-3×15-25

　　股四头肌(选择)：

　　“负性”单腿屈伸 3-4×10-12

　　hack深蹲 3-4×15-20

　　三角肌：

　　“负性”史密斯架颈前推举 3-4×8-10

　　俯立飞鸟 3-4×12-15

　　手臂：

　　“负性”弯举 3-4×6-10

　　“负性”仰卧杠铃臂屈伸 3-4×6-10

　　托臂弯举 3-4×10-15

　　单臂颈后臂屈伸 3-4×10-15

　　手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。