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李衡敏力量训练计划

2012-09-09 13:01:11 来源：未知 编辑：jirou001      
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李衡敏健美

李衡敏力量训练计划（侧重减重）

每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次，每次选择3个动作。训练的第一组为热身组，不用做到力竭，正式组完成3-4组，每组8-12次。

星期一胸部、肱三头肌

星期二大腿、小腿

星期三休息

星期四肩部、斜方肌、腹部

星期五背部、肱二头肌、前臂

训练部位

可选训练动作

1

2

3

股四头肌

哑铃深蹲

杠铃深蹲

箭步蹲

股二头肌

哑铃直腿硬拉

杠铃硬拉

腿屈伸

胸肌

平板卧推

上斜哑铃飞鸟

双杠臂屈伸

背阔肌

哑铃俯身划船

宽握高位下拉

引体向上

三角肌

立姿杠铃头上推举

哑铃侧平举

俯身前平举

肱三头肌

哑铃颈后双手臂屈伸

哑铃俯身单臂屈伸

杠铃窄握距推举

肱二头肌

单臂托臂弯举

杠铃弯举

哑铃锤式弯举

小腿肌肉

单腿立姿举踵

坐姿举踵

台阶跳

腹肌

健身球卷腹

左右交叉卷腹

悬垂举腿

前臂

反握腕杠铃弯举

正握腕杠铃弯举

反握腕哑铃弯举
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