当提到手臂训练时，不要质疑本·布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的“3F”上：制定，集中，力竭。
        如果存在手臂竞赛，本·布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大，以肱二头肌训练开始，以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心，而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次，第一次是强力训练（译者注：大重量），第二次是轻重量训练。
        今天，本·布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯，同时泵感十足。你能忍受痛苦么？那么请进入他的领域吧！

 

本·布克的手臂超级组训练计划

练习动作       组数*次数、动作讲解 

杠铃弯举  前3组8-12个重复，组间休息时间90秒，第四组21个重复
杠铃弯举的秘诀：
1.如果你提前力竭，可以进行半程训练，但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数，而不是所选用的实际重量，尽量标准地完成动作。
2.减轻重量，在第四组时做21个重复。7个在下半程完成，7个在上半程完成，还有7个以全程结束。

超级组

站姿绳索弯举  3组，每组12-15个重复

引体向上  3组，每组做至力竭，组间休息90秒
超级组的秘诀：
1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。
2.在进行站姿绳索弯举时，另一只手应起支撑作用。

仰卧臂屈伸  4组，每组15个重复，组间休息90秒
仰卧臂屈伸的秘诀：
1.在最后一组时，把杆落在头后方，充分拉伸肱三头肌，做至力竭。在做完这组改良动作后，你的前臂将会燃烧起来。

绳索下拉  2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
绳索下拉的秘诀：
1.把注意力集中在肱三头肌上，尽量不利用其他肌群完成动作。

反握绳索下拉  2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
反握绳索下拉的秘诀：
1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。
2.如果你每组都不用减轻重量，那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。

单臂绳索下拉  2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
单臂绳索下拉的秘诀：
1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。

超级组

哑铃交替弯举  1组，20个重复

双杠臂屈伸  1组，20个重复

超级组的秘诀：
你的肌肉已经开始疲劳，所以选择比平时训练更轻的重量，彻底终结此次训练。