全面的健美增肌计划

2012-08-02 11:11:36 来源:未知 编辑:jirou001      
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       肌肉网提示:此计划适合中级以上健美爱好者学习,每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。
 
  增肌建议:很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要,也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量,还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。

  深蹲注意事项:1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾,送髋,尽可能的垂直地面. 6.通过静力,不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。

  深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作,对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣,这样肌肉不会达到最大刺激,且膝关节易受伤。

   训练计划顺序:

  1 胸部训练计划

  2 背部训练计划

  3 腹部训练计划

  4 小臂训练计划

  5 肱二头肌训练计划

  6 肱三头肌训练计划

  7 肩部训练计划

  8 股四头肌训练计划



胸部训练计划1
练习动作            组数*次数      


平板杠铃卧推   6组*6~15个           (90~110kg )



上斜杠铃卧推         4*10                       90kg


 
上斜哑铃卧推         4*10                       30kg



双杠臂屈伸             6*20



 


胸部训练计划2
练习动作            组数*次数  


平板卧推                 6*10                      100kg



下斜卧推                 4*10                        60kg



下斜哑铃飞鸟         4* 20kg   17.5Kg  15kg  12.5kg   每组做到力竭



双杠臂屈伸             4*6                      负重        
在师傅的监督下,针对右胸偏小调整,外扩胸肌下沿及外侧




胸部训练计划3
针对目前胸肌下部较弱,目前训练计划:
练习动作            组数*次数      


 


下斜杠铃卧推         6*10                     80kg~120kg



平板卧推                 4*10                     90kg~100kg



下斜哑铃飞鸟          4*10                    20kg



双杠臂屈伸              6*6                       负重20kg


 


背阔肌训练计划
练习动作                    组数*次数             



宽握引体向上               120个             负重20kg,15kg,10kg 



杠铃划船                        3*10               80kg



哑铃划船                        3*10               30kg 



山羊挺身                        4*10               负重30kg 曲杆杠铃



 


腹肌训练计划
练习动作                    组数*次数             


平板卷腹                        4*20



上斜反向卷腹                4*30



悬垂举腿                        3*20



绳索卷腹                        3*30

侧向卷腹仰卧起坐力竭 


 

小臂训练计划
练习动作                     组数*次数             


超级组

正手杠铃卷腕               6*30



反手哑铃卷腕               3*17.5、15、12.5 
(注:小肌肉群每周两次训练)


 
 


肱二头肌训练计划
练习动作                    组数*次数             

超级组

杠铃弯举                         4*20



哑铃弯举                         3*10           17.5、15、12.5kg


 


肱三头肌训练计划
练习动作                    组数*次数            



拉力器下压                    3*20



仰卧杠铃臂屈伸            4*12



俯身哑铃臂屈伸            4*10



绳索下压力竭 




肩部训练计划
练习动作                    组数*次数             



杠铃颈后推举               4*12


超级组

哑铃推举                       4*10



侧平举                           3*10        17.5、15、12.5kg 



俯身哑铃侧平举           4*12



杠铃耸肩练习(前)   3*10


杠铃耸肩练习(后)   3*10


股四头肌训练计划
练习动作                    组数*次数           


深蹲                              8*8—15    100~140kg 



腿举                              6组极限个数



腿屈伸                         4组极限个数



蛙跳                             4组每组20个




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