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分离训练
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第一天
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推举练习
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第二天
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拉伸练习
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第三天
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休息
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第四天
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胸手臂小腿
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第五天
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腿肩腹部
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第六天
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休息
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第七天
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背部小腿
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训练计划
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第一天：推举练习 胸、肩、三头、四头、小腿
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动作
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组数
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次数
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备注
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平板卧推/上斜推
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4
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12，10，8，10
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轮换：这次平推下次上斜
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哑铃上斜推/平推
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4
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12，10，8，12
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轮换
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双杆臂屈伸
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3
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力竭
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健身球单臂拉力器飞鸟
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3
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15，12，12
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完成一侧再另一侧
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史密斯机推肩/哑铃推肩
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4
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12，10，8，10
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轮换
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侧平举
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3
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20，15，12，15
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俯身侧平举
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3
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20，15，12，15
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仰卧臂屈伸
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4
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12，10，8，10
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下压
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4
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12，10，8，10
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颈后臂屈伸
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3
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12，10，8，12
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可哑铃可绳索
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史密斯机深蹲/自由深蹲
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4
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10，8，6，8
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轮换
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腿举
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4
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12，10，8，10
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坐姿腿伸展
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3
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12，10，8，12
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站姿提踵
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2
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25--力竭
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坐姿提踵
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2
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26--力竭
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第二天：拉伸练习 背、股二头肌、二头、斜方、腹肌
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宽握颈前下拉/反手窄握
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4
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12，10，8，10
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两组正两组反
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低拉
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4
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12，10，8，10
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俯身划船正握/反握
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4
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10，8，6，8
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两组正两组反
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直臂下拉
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3
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12，10，8，12
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俯卧腿弯举
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4
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12，10，8，10
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直腿硬拉
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6
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10，8，6，8
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站姿杠铃弯举直杠/曲杠
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4
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12，10，8，10
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轮换
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牧师凳弯举杠铃/哑铃
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3
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12，10，8，10
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轮换
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侧弯举哑铃/绳索
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2
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12，10，8，12
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轮换
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杠铃耸肩
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2
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12，10，8，12
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卷腹
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2
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力竭
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反向卷腹
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2
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力竭
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两头起
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2
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力竭
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