第一天 以深蹲和腿部为主 深蹲 60%重量1组3次,70%重量1组3次,80%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量2组每组2次,80%重量3组每组2次,70%重量4组每组3次,60%重量5组每组3次 箭步蹲4组每组8次 腿屈伸4组每组10次 第二天 以卧推和上体为主 卧推 50%重量1组3次,60%重量1组3次,70%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量1组每组2次,80%重量1组每组2次,70%重量2组每组3次,60%重量2组每组3次 推举4组每组8次 双杠臂屈伸3组每组8次 第三天 休息 第四天 以深蹲和腿部为主 深蹲 60%重量1组3次,70%重量1组3次,80%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量2组每组2次,80%重量3组每组2次,70%重量4组每组3次,60%重量5组每组3次 箭步蹲4组每组8次 腿弯举4组每组10次 第五天 以硬拉和上体为主 硬拉 50%重量1组3次,60%重量1组3次,70%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量1组每组2次,80%重量1组每组2次,70%重量2组每组3次,60%重量2组每组3次 弯举4组每组8次 引体向上3组每组6次 第六天 休息 第七天 以腿举和腿部为主 腿举12组每组6次 腿屈伸6组每组10次 腿弯举6组每组10次 提踵6组每组10次 |