你是怎么开始健身? 在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛,后来我发生了一次车祸,脖子和膝盖关节严重受伤,也就不在能参加这此赛。那个时候,我开始阅读关于康复方面的书籍,自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森,他在健身的营养帮我进行改善。
星期一:胸、肱三头 平板卧推 12次x6组 上斜卧推 15次x 4组 俯身钢索夹胸 21次x4组 钢索小臂下压 15次x 5组 俯身臂屈伸8次x4组 星期二:背、肱二头肌 硬拉6次x5组 引体向上 (负重) 12次x 3组 俯身单臂划船 15次x 4组 坐姿划船12次x 3组 杠铃弯举15次x 3组 上斜哑铃交替弯举 15次x 4组 星期三:腿 深蹲 12次x3组 哈克深蹲15次x 4组 坐姿腿屈伸21次x 3组 俯卧腿弯举21次x 3组 坐姿提踵 21次x 7组 星期四:肩 杠铃颈前推举 10次x 6组 提铃至肩 10次x 4组 高肘位划船10次x 3组 耸肩 10次x 10组 星期五:休息 星期六:30分钟跑步
星期日:休息 http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。 肌肉网提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考:
饮食计划: •餐1 :7蛋清和半杯燕麦片 •餐2:低碳水化合物膳食替代(运动后) •餐3:8盎司鸡胸肉,半杯糙米和半杯绿豆豆 •餐4:8盎司士鸡胸肉,半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼,10个芦笋 •餐6:蛋白粉
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