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　　你是何时开始健身?

　　我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。

　　什么样的锻炼最适合你?

　　主要是12 –15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。

　　星期一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组

　　颈前下拉 15次 x 4组

　　俯身杠铃划船15次 x 4组

　　坐姿划船 15次 x 4组

　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组

　　坐姿提踵15次 x 4组

　　站姿提踵15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

　　星期二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

　　(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

　　星期三：休息

　　星期四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组

　　杠铃颈前推举 15次 x 4组

　　哑铃侧平举 15次 x 4组

　　哑铃交替前平举15次 x 4组

　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组

　　杠铃弯举15次 x 4组

　　哑铃弯举 15次 x 4组

　　哑铃锤式弯举 15次 x 4组

　　星期五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组

　　杠铃平板卧推 15次 x 4组

　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组

　　钢索小臂下压 15次 x 3组

　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

　　坐姿提踵 15次 x 4组

　　站次提踵 15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

　　星期六：自由锻炼

        这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行

　　星期日：休息

 

肌肉网提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。

　　每天的膳食安排计划：

　　•餐1：1杯燕麦和6蛋清

　　•餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)

　　•餐3：鸡肉饭

　　•餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)

　　•餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物

　　•餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜

　　使用的营养补充剂?

　　•支链氨基酸

　　•谷氨酰胺

　　•抗氧化剂

　　•维生素