你是怎么开始健身比赛的？
我最好的朋友，克里斯·海特曼，一直想成为一个健美运动员，考虑到我已经是一个私人教练,所以想让我做他的教练。然而，我觉得有很多东西，只是从书本上知识是不够的。所以为了让我成为一个更好的教练，我觉得我必须自己走完这个过程，我开始训练自己参见比赛。
星期一：肩
- 杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20
- 俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20
- 平板肘撑：1分钟x 4组
星期二：腿
- 杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20
- 哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40
- 坐姿提踵：10-15x 4组
星期三：背
- 硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 俯身单臂划船： 20, 15, 10, 10, 15, 20
- 颈前下拉： 20, 15, 15, 20
- 罗马椅挺身10-15x 4组
星期四：胸、腹
- 杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 上斜哑铃卧推： 20, 15, 10, 10, 15, 20
- 俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20
- 平板肘撑：1分钟x 4组
星期五：腿、肩
- 腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20
- 坐姿提踵：10-15次 x 4组
星期六：手臂、腹
- 哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
- 钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20
- 平板肘撑：1分钟x 4组
星期日：休息
肌肉网提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。
饮食营养计划：
•餐1：蛋清，燕麦粥或米饼
•餐2：乳清蛋白，水果
•餐3 :8到10盎司瘦肉绿色豆类
•餐4：悬崖生成器吧
•餐5：牛肉干或乳清蛋白
•餐6：8至10盎司的肉类与蔬菜
•餐7 :2汤匙黄油花生年糕
你有什么补充吗？
乳清蛋白、复合维生素
