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　　你是如何开始接触健身?

　　我出生在一个非常喜欢运动的家庭，我有7个兄弟姐妹，他们都喜欢运动，我的爸爸是中学的体育的老师，我花了很多时间，在赛道上、健身室、举重室。当我还是在小学时候，爸爸就训练我做俯卧撑，我很快的发现我非常喜欢这中肌肉充血的感觉。中学的时候我开始进行力量训练，并很快成为我的最爱，高中的时期我是最强壮的孩子，上大学后，我更加的努力训练，我还加入足球队。后来结束足球运动之后，我加入了自然健美运动员。

　　你的动力来自哪里?

　　我的动力来自深爱这项运动，我可以强迫自己每天在健身房。我要尽我所能发按出我最大的潜能。有时我不得不提醒自己不要太过分的训练。

　　星期一

　　上午：胸、背

　　上斜哑铃卧推8-15次x 4组

　　颈前下拉 10-15次x 4组

　　[ (上斜哑铃飞鸟10-15次)+上斜俯卧T杠划船10-15次)] x 3组

　　[(平板哑铃卧推 10-12次)+ (坐姿划船10-12次)] x 3组

　　[ 俯身钢索夹胸(力竭)+ 窄距颈前下拉(力竭)+ 引体向上(力竭)] x 3组

　　下午：腹

　　[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组

　　星期二

　　上午：肩 、手臂

　　哑铃推举 – 3 sets 8-12 reps

　　哑铃侧平举 – 3 Set 8-12 reps

　　俯身哑铃侧平举 – 5 sets 10-15

　　哑铃交替前平举– 3 sets 10-15

　　提铃至肩 – 3 sets 10-12

　　[(仰卧臂屈伸8-12次)+(杠铃弯举8-12)] x 3组

　　[(双杠臂屈伸8-12次)+(上斜板哑铃弯举8-12)] x 3组

　　[(钢索下压8-12次)+(哑铃铃集中弯举8-12)] x 3组

　　下午：小腿3组

　　站姿提踵 – 10-25次

　　坐姿提踵– 10-25次

　　驴式提踵 – 10-25次

　　星期三

　　上午

　　硬拉8-12次 x 3组

　　颈前深蹲 15-20次 x 3组

　　站姿单腿弯举10-15次x 3组

　　腿举 10-15次x 3组

　　俯卧腿弯举(力竭) x 5组

　　坐姿腿屈伸(力竭)x5组

　　下午：3腹

　　[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组

　　星期四：跑步30-45分钟

　　星期五：同星期一

　　星期六：周星期二

　　星期日：跑步30分钟

　　如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。

　　饮食计划：

　　•餐1：8个鸡蛋白，2个鸡蛋，1杯，辣椒菠菜煎蛋卷。40(1/2cup)与肉桂燕麦麸

　　•餐2：(•餐前锻炼)8盎司罗非鱼或其他白色鱼，1杯和7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)

　　•餐3：(锻炼后)3/ 4勺hydro-whey，45分钟后，4盎司的鸡肉，1杯，7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)

　　•餐4：1.5勺摇金标准，低脂肪奶酪，苹果和14克杏仁

　　•餐5 :8盎司牛肉或肉，蔬菜，和2米饼

　　•餐6 :7盎司火鸡或鱼或亚麻油和橄榄绿色

        肌肉网英制单位计算器：http://www.jirou.com/tool/bang.php

　　营养补充剂：

　　•乳清蛋白

　　•酪蛋白

　　•肌酸

　　•支链氨基酸的

　　•维生素