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　　三天分化训练

　　①三天三分化的循环训练，连续练3天，休息1天.每天练1次，每个部位每周练2次。

　　a 以推、拉动作来划分的分化部位。

　　例a：

　　第一天：胸、肩、肱三头、腹。

　　第二天：大腿、小腿、腹。

　　第三天：背、肱二头，前臂。　　。

　　例b：

　　第一天：胸、肩、肱三头、前臂.

　　第二天：背、肱二头、小腿。

　　第三天：股四头、股二头、腹。

　　b.以躯干，四肢动作来划分的分化部位：

　　例：

　　第一天：胸、背。第二天：肩、臂。第三天：腹，腿。

　　②　三天三分化，分上、下午的循环训练。连续练三天、休息一天。每天分上、下午训练.每个部位每周练两次.

　　例a：第一天：(上午)、腹，胸(下午)，肩。

　　第二天：(上午)，腹，背(下午)，肱二头，前臂。

　　第三天：(上午)，腹，大腿(下午)，肱三头、小腿。

　　例b：第一天：(上午)、胸，(下午)、肩，(晚上)、小腿。

　　第二天：(上午)、肱三头，(下午)、下背，(晚上)、股二头。

　　第三天：(上午)、背，(下午)、股四头，(晚上)、腹。

　　四天分化训练

　　①四天双分化的周间训练，即一周内练四天，休息三天，例如：星期一、二、四、五练，星期三，六，日休息

　　a.以推、拉动作划分的分化：

　　星期一、四：胸，肩、肱三头、前臂、腹。

　　星期二，五：大腿，背、肱二头、小腿。

　　b.以上身、下身动作划分的分化：

　　星期一、四：背，胸、肩，臂、腹。

　　星期二、五：股四头、股二头、下背、小腿。

　　②四天四分化的循环训练。连续练四天，休息—天。

　　例a：

　　第一天：胸、腹。

　　第二天：背、肱二头。

　　第三天：腹，肩、肱三头。

　　第四天：大腿，小腿。

　　例b：

　　第一天：腹、肱三头、小腿。

　　第二天：股四头.腹。

　　第三天：肩，肱二头。

　　第四天：背，股二头、腹。

　　③四天四分化.　分上、下午的循环训练.练四天，休息一天，每天分上、下午训练。

　　例：第一天(上午)股四头(下午)股二头，下背。

　　第二天(上午)臂(下午)小腿，腹。

　　第三天(上午)背(下午)有氧训练。

　　第四天(上午)胸(下午)肩、腹。

　　④周间四天四分化。练四天休息三天。

　　星期一：股四头、股二头、小腿。

　　星期三：背、斜方肌。

　　星期五：胸、肱三头、腹。

　　星期六：肩、肱二头。

　　五天分训练

　　①五天双分化的周间循环训练.

　　例：第一课：胸，肩、肱三头、前臂、腹。

　　第二课：大腿，背、肱二头、小腿。

　　星期一　星期二　 星期四　 星期五　星期六

　　第一个星期　 (一)　　 (二)　　 (一)　　(二)　　 (一)

　　第二个星期　 (二)　　 (一)　　 (二)　　(一)　　 (二)

　　第三个星期　 (一)　　 (二)　　 (一)　　(二)　　 (一)

　　第四个星期　 (二)　　 (一)　　 (二)　　(一)　　 (二)

　　②五天三分化的周间循环训练。

　　例：　第一课：胸、肩、肱三头、腹。

　　第二课：背、肱二头、前臂。

　　第三课：大腿、下背、小腿。

　　星期一　星期二　星期四　星期五　星期六

　　第一个星期　　 (一)　　 (二)　　 (三)　　(一)　　 (二)

　　第二个星期　　 (三)　　 (一)　　 (二)　　(三)　　 (一)

　　第三个星期　　 (二)　　 (三)　　 (一)　　(二)　　 (三)

　　③五天五分化的循环训练：

　　第一天：背、斜方肌

　　第二天：胸、腹

　　第三天：肩、肱三头

　　第四天：肱二头，前臂

　　第五天：大腿、小腿

　　六天分化训练

　　这种分化训练是适宜高级以上水平或有较好基础的运动员采用，并还要有较好的营养和能提供一定的补

　　充运动营养品以及具有充分的恢复条件者。

　　它是连续练六天，休息一天，各部位肌肉群每周练两次或三次，这种训练强度较大。

　　①六人双分化的周间训练，每周每个部位练三次，每天人练一次。

　　a.以推拉来划分的分化。

　　星期一、三、五：胸，肩、肱三头，小腿。

　　星期二、四、六：腹、腿，背、肱二头、前臂。

　　b.以躯干、四肢来划分的分化。

　　星期—、三、五：胸、背、肩，腹。

　　星期二、四、六：大腿，上臂、前臂，小腿。

　　③六天三分化的循环训练，每周每个部位练两次。

　　星期一、四：胸、肩、肱三头。

　　星期二、五：背、肱二头、前臂。

　　星期三.六：腹、大腿、小腿。

　　4、六天三分化，分上、下午的周间循环训练。每周每个部位部位练两次，每天分上、下午训练。

　　星期一、四(上午)：胸、(下午)背。

　　星期二、五(上午)：肩、腹(下午)肱二头。小腿。

　　星期三、六(上午)：肱二头(下午)腿。

　　星期日：有氧训练。