老年职业组健身计划:一周5练

2011-12-19 22:10:36 来源:未知 编辑:jirou001      
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       肌肉网提示:此计划适合老年职业健美爱好者参考,中级健身爱好者学习。

 

  星期一:胸部及腿

  卧推:1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭

  上斜推举:1组热身 1组 6至8 2、3组力竭

  哑铃飞鸟:1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

  斜板哑铃飞鸟 :1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

  星期二:

  宽握下拉:2 ×热身3 × 8至10最后一组力竭

  窄握握下拉:1 ×觉得设置3 × 8至10最后一组力竭

  杠铃划船:2 x温暖- 2 × 6至8最后一组力竭

  单臂划船:2 x温暖的3 × 6至8最后一组力竭

  周三:休息

  星期四:股四头肌

  深蹲:6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM

  蹬腿训练器:6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6

  腿伸展:6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6

  星期五: 肩部

  哑铃推举:2〜3的热身 1组6至8力竭

  侧平举:3 × 10至12 最后一组力竭

  卧推:2 × 10至12 最后一组力竭

  坐姿侧平举:3 × 8到10

  星期六:手臂

  杠铃弯举:2 x热身3 × 6-8尽可能重

  上斜哑铃弯举:3 × 6至8尽可能重

  器械托举:3组

  窄握卧推:2 x热身3 × 6 - 8尽可能重

  拉力器下拉:3 × 6至8尽可能重

  星期日:休息


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