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　　步骤3：选择合适的训练区域

　　要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

　　你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

　　利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。

　　(下面是一个表格)

　　针对选定目标选择训练区域

　　第一行：目标　力量　围度

　　第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次

　　第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次

　　第四行：第三个训练动作(如果你打算安排第三个动作的话)　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次

　　第五行：第四个训练动作(如果你打算安排第四个动作的话)　与第二个动作相同　与第三个动作相同

　　步骤4：选择每个肌群的训练组数

　　每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。

　　你不同意?你说即使做12组以上，你仍然可以恢复?嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。

　　刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。

　　但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些(4-6组)，因为你需要训练的肌群太多了。

　　步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量

　　你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。

　　当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。

　　训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。

　　每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧?

　　有时候，你需要选择超过6个动作(比如循环训练);有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。

　　在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。

　　力量=更少的动作，更多的组数

　　围度=更多的动作，更少的组数

　　记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。

　　(下面有一个表格)

　　根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*

　　第一行：目标　力量　围度

　　第二行：每节课6个肌群(全身)　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无

　　第三行：每节课4个肌群(上肢或下肢)　每个肌群1-2个动作(总共不超过6个)，每个动作做4-9组　无

　　第四行：每节课3个肌群(推或拉)　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组

　　第五行：每节课2个肌群(拮抗肌群，动作类型分化)　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组

　　第六行：每节课1个肌群(部位分化)　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组

　　*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：

　　每个肌群2个动作，总共10组：

　　第一个动作：5组

　　第二个动作：5组

　　第一个动作：6组

　　第二个动作：4组

　　第一个动作：7组

　　第二个动作：3组

　　第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。

　　步骤6：选择合适的训练动作

　　训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。

　　首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。

　　次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。

　　辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。

　　补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。

　　(下面是7个表格)

　　股四头肌

　　第一行：类别　训练动作举例

　　第二行：首要　奥林匹克后蹲(站位与髋同宽，躯干垂直)，力量举深蹲(宽站位，躯干做出中等幅度的前倾)，前蹲

　　第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲

　　第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲

　　第五行：补充　端点伸膝(使用弹力带)(如图所示)，弹力带腿屈伸

　　?绳肌、臀肌

　　第一行：类别　训练动作举例

　　第二行：首要　罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉

　　第三行：次要　早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举(双脚置于踏板比较靠上的位置)

　　第四行：辅助　reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋(如图所示)

　　第五行：X带行走(如图所示)，库克伸髋(如图所示)，健身球腿弯举，弹力带腿弯举

　　胸肌

　　第一行：类别　训练动作举例

　　第二行：首要　下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸

　　第三行：次要　上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推

　　第四行：辅助　钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机

　　第五行：补充　健身球俯卧撑，晃板俯卧撑

　　上背部、三角肌后束

　　第一行：类别　训练动作举例

　　第二行：首要　反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船

　　第三行：次要　单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上(反式划船)，坐姿对颈绳子握柄划船

　　第四行：辅助　直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉(如图所示)，高位滑轮交叉划船(如图所示)，低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举

　　第五行：补充　胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩(肩胛骨缩回)，上斜俯卧平举(图片见《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》)

肩部

　　第一行：类别　训练动作举例

　　第二行：首要　肌肉挺举，(站姿杠铃)肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举

　　第三行：次要　坐姿及站姿哑铃肩上推举及其变化动作，阿诺德推举，斯科特/Thib推举(如图所示)，肌肉抓举

　　第四行：辅助　机器肩上推举，侧平举及其变化动作，前平举及其变化动作，侧平举机

　　第五行：补充　古巴推举(如图所示)，肩外旋(如图所示)

　　手臂屈肌(肱二头肌、肱肌)

　　第一行：类别　训练动作举例

　　第二行：首要　站姿杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举

　　第三行：次要　锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举(站姿或使用牧师凳)，Zottman弯举(如图所示)

　　第四行：辅助　机器弯举，钢索弯举及其变化动作，集中弯举

　　第五行：补充　长柄锤或托尔之锤前臂转动(肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。)

　　肱三头肌

　　第一行：类别　训练动作举例

　　第二行：首要　窄握卧推，窄握下斜握推，体后臂屈伸

　　第三行：次要　窄握上斜卧推，反握卧推，JM卧推(详见《如何卧推600磅》)，下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸

　　第四行：辅助　颈后哑铃臂屈伸，颈后杠铃臂屈伸，颈后钢索臂屈伸及其变化动作，臂屈伸机

　　第五行：补充　健身球窄握俯卧撑，晃板窄握俯卧撑

　　显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助你大致了解如何选择训练动作。

　　如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，你可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，你最好选择一个首要动作，一个次要动作。

　　这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。

　　经典例子是卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。

　　如果你的目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。

　　例如：

　　(下面有一个表格)

　　针对目标和训练动作数来选择动作

　　第一行：目标　力量　围度

　　第二行：每个肌群1个动作　1个首要动作　无

　　第三行：每个肌群2个动作　1个首要动作+1个次要动作、1个首要动作+1个首要动作　1个首要动作+1个次要动作、1个首要动作+1个辅助动作、1个次要动作+1个辅助动作

　　第四行：每个肌群3个动作　无　1个首要动作+1个次要动作+1个辅助动作、1个首要动作+2个辅助动作、1个次要动作+2个辅助动作、2个次要动作+1个辅助动作

　　第五行：每个肌群4个动作　无　与3相似，各加1个辅助动作或1个补充动作

　　如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。

　　选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。

　　多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。你明白我的意思了吗?如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。

　　选择动作时还需要考虑：避免间接超载。我见过许多人设计出了类似这样的下肢训练计划：

　　A.后蹲

　　B.早安式体前屈

　　C.前蹲

　　D.哑铃罗马尼亚硬拉

　　E.腿屈伸

　　F. Reverse hyperextension

　　在纸上看来，这样好像没有错。都是好动作，都是重要动作。但是，把这些好动作堆在一起是非常愚蠢的。为什么?因为，除了腿屈伸之外，其他所有动作都需要下背部积极参与，结果将会使得下背部超载。

　　想拥有一个强壮的下背部没有错。但想想看，当你完成深蹲和早安式体前屈后，你的下背部会处于什么状况。完全疲劳，几乎无力以高质量完成其余的动作。练习前蹲时，你将难以使躯干保持垂直，你的罗马尼亚硬拉和reverse hyper动作会非常不标准，因为主要肌肉已经完全疲劳了。

　　聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练。