肌肉网提示:一套职业健美的健身计划,健美爱好者可以把锻炼重量调低一点,锻炼的次数值得大家参考和学习。 第一天胸: 上斜杠铃推举(60公斤×12,80公斤×12,100公斤×10,120公斤×8), 平卧杠铃推举(60公斤×12,80公斤×12,100公斤×10,120公斤×8,140公斤×6), 上斜哑铃飞鸟(60b磅×12,70磅×12,80磅×10,90磅×8), 坐姿器械夹胸(160磅×12,190磅×12,220磅×10,180磅×12), 双杠臂屈伸(自重12次×4组) 第二天背: 引体向上(自重12次×4组), 硬拉(60公斤×12,100公斤×10,140公斤×8,180公斤×6), 杠铃划船(60公斤×12,80公斤×12,100公斤×10,120公斤×8), 器械下拉(170磅×12,210磅×12,250磅×10,290磅×8), 坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12,80公斤×10,80公斤×10,60公斤×15) 第三天肩: 坐姿哑铃推举(60磅×12,80磅×12,100磅×10,90磅×12), 器械推举(150磅×12,190磅×10,210磅×8,190磅×10), 直立平飞(35磅×12,45磅×10,55磅×8,50磅×10), 坐姿平飞(110磅×12,130磅×10,150磅×8,130磅×10), 器械后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12,150磅×12,180磅×10,210磅×8), 坐姿器械飞鸟(160磅×12,190磅×12,220磅×10,180磅×12) 第四天腿: 深蹲(60公斤×12,100公斤×10,140公斤×8,140公斤×8), 腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12,720磅×12,900磅×10,1080磅×8), 腿屈伸(135磅×15,225磅×15,315磅×15,360磅×12), 腿弯举(90磅×15,135磅×15,180磅×15,225磅×12), 直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15,210磅×15,240磅×15,270磅×15,300磅×15) 第五天手臂: 哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12,55磅×10,65磅×8,60磅×10), 胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12,60磅×10,70磅×8,65磅×10), 托臂弯举(70磅×12,80磅×12,80磅×12,70磅×12), 龙门架双臂屈伸(50磅×12,60磅×12,70磅×10,60磅×12), 器械胸前下压(110磅×15,140磅×12,170磅×12,200磅×12,250磅×8), 杠铃臂屈伸(60磅×15,70磅×15,80磅×12,80磅×12), 坐姿器械下压(120磅×15,150磅×15,180磅×12,180磅×12), 单臂哑铃屈伸(20磅×15,30磅×12,40磅×8,30磅×12) 星期六、星期天休息 |