姜熹的健美指导、健美计划、健美饮食

2011-07-25 17:05:33 来源：光明日报裴敦营张飞帆编辑：jirou001

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　　健美先生语：

　　在没有采访姜熹之前，我们就听健美圈里的朋友说他很内向，很腼腆。但是当真正与他正面接触时，我们看到的是一个一谈到健美就滔滔不绝的姜熹，一个措辞谨慎但又豪情洋溢的姜熹。在回答我们的问题时，姜熹时常沉默片刻，也许这就是所谓的“大音稀声”吧……

　　作为国内实力较强的健美运动员，您一定在训练上有自己独到的认识和见解，能向广大健美迷们谈一谈吗？

　　好的。其实每个人的身体条件不同，运动能力也不同。有些人的运动天赋很好，能很容易调动全身的肌肉。如果饮食得当，肌肉就会快速地生长。但绝大多数人没这么幸运，要想增肌就得靠艰苦的锻炼来获得。其实在锻炼上是没有捷径可走的，要想成功就得付出汗水。在我的健美生涯中对我帮助最大的就是国家队教练杨新民老师。

　　您奉行什么样的训练原则？相应的采用什么训练方法呢？

　　总体来说，我的训练强度是波动的。如我通常做一个12周的循环，我会根据身体的状况逐渐增大训练强度，中间可能有几次调整。等到4～6周后就进入调整休息。然后进行下一个循环训练。对于大肌肉群我一般每组锻炼6～8次，小肌肉群次数稍多一点。

　　在多年的训练中您受过伤病的困扰吗？您怎样对待伤病呢？

　　一些天才的健美运动员是不容易受伤的，因为他们的关节在运动时相对来说能够保持比较松弛的状态。在刚开始训练的第一年，我全身大部分都受过伤。在这一点上杨老师对我帮助很大，他从最基本的卧推深蹲、弯举等动作开始，逐一调整我动作的规范性，并且监督指导了我很长时间。后来我的运动水平逐渐提高了，伤病也在练习中痊愈了。现在，我更加注意如何在训练中保护自己了。

　　许多初、中级爱好者想全面提高自己的水平，但不知道如何入手。您能给出一些建议吗？

　　我建议初学者刚开始训练时，一定要注意动作的规范性，不断加强肌肉柔韧性的练习。如果肌肉的柔韧性较差的话，身体就会有很多死角，肌肉就不能充分参与运动。此外，因为柔韧性的限制，受力关节也会随之收紧，肌肉的受力度会相应地减小，这时就会容易受伤。

　　固定器械和自由重量比起来您更喜欢哪一种？

　　我更喜欢自由重量。初学者用器械锻炼会更好一些，因为初学者刚开始锻炼时，肌肉的控制能力往往不强，如果此时就用自由重量练习，就会难以控制重量。相比之下，器械训练就要安全得多。因为器械锻炼有自己固定的轨道，训练时比较容易掌握平衡，更能集中刺激肌肉，待有了一定的基础之后再用自由重量锻炼效果会更好。

　　有些人认为亚洲人的体质不适合练健美，再努力也赶不上欧美选手。您怎样看待这个问题？

　　其实这种说法由来已久。我认为关键要看一个民族的文化是否接纳健美。如果这种文化不崇尚强壮，那么健美只能被打入“冷宫”。此外，中国人的饮食和基因也在一定程度上制约了健美运动的发展。我认为要看健美运动在一个国家是否兴旺，不能看这个国家有多少运动员在某个大赛拿了几块金牌，而要从国民的综合体质上来看，要看健美运动在这个国家的群众基础及普及程度。

　　有氧运动对于减脂和勾勒肌肉线条至关重要，但有些健美爱好者掌握不好器械训练和有氧练习的关系，您是如何平衡两者关系的？

　　在非赛季进行有氧运动可以帮助你保持体形，也会帮助你排除器械练习中产生的乳酸，加快身体恢复的速度。有氧运动还可以促进食欲，提高人的新陈代谢水平；赛季时加大有氧运动量能有效地促进脱脂，但强度一定要根据自己的具体情况而定，不要太大（保持心率在120次左右为佳）。

　　健美运动中有"三分训练，七分营养"一说，您怎样安排自己的营养进补计划和赛前控制饮食的？

　　一般来说，赛前控制饮食从比赛前两个月开始。我开始控制饮食时，碳水化合物摄入量比较大，以后随之逐渐减少，在最后的5～7天把碳水化合物的量降到最低，甚至做到零碳水饮食。大赛前的最后两天也要把蛋白质的摄入量降下来，比赛的前一天可适当进食碳水化合物。其实我日常的营养计划很简单，一般以鸡胸、瘦牛肉、蛋白粉为主要蛋白质来源，碳水化合物以米饭、馒头为主。

　　在训练中，您是怎样调节自己的情绪从而更好地训练的？您又是怎样发挥积极心理因素的？

　　健美不仅会带给你强壮的体格，还能培养一个人自信、坚强、自律的精神品质。其实只要你对健美的执著程度达到了一定的水平，就能排除日常生活中琐事的干扰。在训练时，想象的作用是巨大的，是与运动水平相互促进的。刚开始在锻炼中运用想象可能不会收到特别好的效果，因为此时你的肌肉运动能力不强，这就要通过想象的作用加强肌肉的运动能力；反过来说，肌肉的运动能力提高后，就更能加强想象作用的效果，两者是互相促进、互相提高的。

　　健美运动作为一项新兴的健身方式正被越来越多的人接受，您对中国健美的发展前景有怎样的期待和展望？

　　我认为中国健美的前景是光明的。重要的是靠大家去努力，竞技健美的水平要不断地提高，也要加强大众健身的普及程度，让更多的人走进健身房，只靠少数人是很难推动这项运动发展的，只有更多的人了解健美才能喜爱健美。只有这样，健美运动的可造之材才能越来越多，才能做到健美的大众化、全民化。如国外的模特（指着《健美先生》第8期的封面）并不参加比赛，但他们仍会参加健美运动，用补剂恢复体力、提高运动水平。

训练计划

　　时间部位动作

　　第一天肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

　　背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

　　第二天腿部杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

　　腹部

　　第三天胸部上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

　　手臂滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、仰卧臂屈伸、

　　锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

　　第四天肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

　　背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

　　第五天腿部杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉