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　　这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约?70K左右，做时可用?铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，?用慢速练习为最好。

　　运动负荷安排上要注意如下几点;

　　1.强度;即负重抗阻的大小。一般?用中小强度，即60-80%;到一定阶段?击一次最高强度，即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃「超负荷训练塬则」。

　　2.组数：简而言之，就是使用器械的回数;2-4组为少组数。对不同水平的运动员应?用不同的组数训练，初学者一般一个动作4土2组为宜，而健美运动员则应大大增多动作的组数。

　　3.次数：这?所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。?用慢速动力法，通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的刺激。

　　4.密度：指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分?为小密度;间歇1-1 分半?为中密度，每组间歇在秒以内的叫大密度。

　　5.动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。用动力练习法来发达肌肉，通常?用慢速或中速。综上，?用动力练习其运动量通常为：

　　强度中小：60-80N%

　　组数中下：2-6组(综合力量练习可做到8-10组)。

　　次数中上： 6-10 Rm(?：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm为能举6次的最大重量)。

　　密度中等：间歇1'-3'-30"速度，慢速或中速。

　　用公式表示为：

　　动力练习 ：(中等重量\6-10次)4+-2

　　例如：有一位初级健美运动员;其卧椎最高重量为 100 158公斤，他想发达肌肉(卧推发展胸大肌、叁角肌前部、肱叁头肌和前锯肌)，练卧推就应?用：

　　卧推(60-80公斤\10-6次)6-8组即用60-80公斤的重量做6-8组，每组做10一6次(轻时举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限)。