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　　也许你已经多次改变了训练周期，但还是没法让力量继续增长，那么为什么不试试混合周期训练法?

　　传统的周期训练法以深蹲的增长周期为标杆，安排各项训练。由于各种各样的原因，运动员这样练习或长或短的时间后，力量就会停止增长。这就出现了各种各样的平台期应对方法。但为什么不改变周期训练法本身呢?

　　专家们通过研究发现，各个训练项目的力量增长周期并不相同，有些还相差巨大。只以深蹲的增长周期为标杆，其他训练项目的力量增长难以达到最佳。但如果每个训练项目都采用独立的力量增长周期，训练就会过于复杂而无法实施。

　　一个有效的办法是把训练项目分成若干类别，每个类别采用一个代表项目的训练周期。

　　深蹲类项目，包括杠铃后蹲，杠铃前蹲，力量深蹲，史密斯后蹲，史密斯前蹲，箱式深蹲等，以杠铃后蹲的训练周期为标杆。深蹲类项目使用全身力量，因此力量增长较快，可以使用较大的训练量，较短的训练周期，例如：

　　以4周为一个周期，每个周的训练重量是

　　第1周：50%6次，60%5次，70%4次，80%3次，85%6组，每组2次

　　第2周：60%6次，70%5次，80%4次，90%3次，95%6组，每组1次

　　第3周：70%5次，80%4次，90%3次，95% 1次，100%1次，95%5组，每组1次

　　第4周：80%4次，90%3次，95% 1次，100%1次，105%1次，100%1次，95%4组，每组1次

　　注：50%表示本周期初期极限测试重量的50%，其他类似

　　股四头肌力量类项目，包括腿举，单腿腿举，腿屈伸等，以腿举的训练周期为标杆。这些项目主要使用股四头肌力量，由于动作稳定，力量增长很快，可以使用较大的训练量，较短的训练周期。注意和深蹲类项目训练安排在每组次数上的区别。例如：

　　以4周为一个周期，每个周的训练重量是

　　第1周：50%6次，60%5次，70%4次，80%3次，85%6组，每组2次

　　第2周：60%6次，70%5次，80%4次，90%3次，95%6组，每组2次

　　第3周：70%5次，80%4次，90%3次，95% 2次，100%1次，95%5组，每组2次

　　第4周：80%4次，90%3次，95% 2次，100%1次，105%1次，100%1次，95%4组，每组2次

　　股二头肌力量类项目，包括Reverse Hyper, Glute Ham Raise,腿弯举等，以Reverse Hyper的训练周期为标杆。这些项目主要使用股二头肌力量，由于动作稳定，力量增长较快，可以使用中等训练量，中等训练周期。

　　以6周为一个周期，每个周的训练重量是

　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%6组，每组2次

　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%3次，80%6组，每组2次

　　第3周：65%5次，70%4次，75%3次，80% 2次，85%6组，每组2次

　　第4周：70%3次，75%2次，80%2次，85% 2次，90%6组，每组1次

　　第5周：75%2次，80%2次，85%2次，90% 1次，95% 1次，100%1次，95%4组，每组1次

　　第6周：80%2次，85%2次，90% 1次，95% 1次，100%1次，105%1次，100%1次，95%3组，每组1次

　　臀部力量类项目，包括前向箭步蹲，侧向箭步蹲，负重登台阶等，以前向箭步蹲的训练周期为标杆。这些项目主要使用臀部力量，由于动作稳定，力量增长较快，可以使用中等训练量，中等训练周期。注意和股二头肌力量类项目训练安排在每组次数上的区别。

　　以6周为一个周期，每个周的训练重量是

　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%6组，每组2次

　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%3次，80%6组，每组2次

　　第3周：65%5次，70%4次，75%3次，80% 2次，85%6组，每组1次

　　第4周：70%3次，75%2次，80%2次，85% 1次，90%6组，每组1次

　　第5周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 1次，95% 1次，100%1次，95%4组，每组1次

　　第6周：80%2次，85%1次，90% 1次，95% 1次，100%1次，105%1次，100%1次，95%3组，每组1次

　　腰部力量类项目，包括硬拉，直腿硬拉，早上好，哈克深蹲等，以硬拉的训练周期为标杆。这些项目主要使用腰部力量，力量增长较慢，可以使用较小训练量，较长的训练周期。

　　以8周为一个周期，每个周的训练重量是

　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%2组，每组2次

　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%3次，80%2组，每组2次

　　第3周：65%5次，70%4次，75%3次，80% 2次，85%2组，每组1次

　　第4周：70%3次，75%2次，80%2次，85% 1次，90%2组，每组1次

　　第5周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 3组，每组1次

　　第6周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 2组，每组1次，95%1次

　　第7周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次

　　第8周：80%2次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次，105%1次

　　上体力量类项目，包括卧推，推举，弯举，划船等，以卧推的训练周期为标杆。这些项目主要使用上体力量，力量增长较慢，可以使用较小训练量，较长的训练周期。注意和腰部力量类项目训练安排在每组次数上的区别。

　　以8周为一个周期，每个周的训练重量是

　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%2组，每组1次

　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%1次，80%2组，每组1次

　　第3周：65%5次，70%4次，75%1次，80% 1次，85%2组，每组1次

　　第4周：70%3次，75%1次，80%1次，85% 1次，90%2组，每组1次

　　第5周：75%1次，80%1次，85%1次，90% 3组，每组1次

　　第6周：75%1次，80%1次，85%1次，90% 2组，每组1次，95%1次

　　第7周：75%1次，80%1次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次

　　第8周：80%1次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次，105%1次

　　总体训练安排是：

　　周一：杠铃后蹲，杠铃前蹲，力量深蹲，箱式深蹲

　　周二：休息

　　周三：卧推，推举，弯举，划船

　　周四：史密斯后蹲，腿举，单腿腿举，腿屈伸

　　周五：硬拉，直腿硬拉，早上好，哈克深蹲

　　周六：Reverse Hyper, Glute Ham Raise,腿弯举，前向箭步蹲

　　周日：休息