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　　这些年来，我们的训练计划越来越复杂。如果你用的是一个有效却简单的训练计划，人们会像看一个傻瓜(原文是：傻到会去买“产权式酒店”。)一样看着你。他们就是不相信简单的训练计划会有效。

　　他们愿意相信训练是一件复杂的事情，所以他们花在计划“计划”上的时间比“执行计划”要长得多。这也不让人惊奇，因为现在的人就是愿意使每一件事情复杂化。所以大多数人认为复杂的训练计划是必要的，也就不足为奇了。

　　但是底线是：经过多年验证的标准训练计划是不能动摇的。这样的标准计划当中，有一个就是著名的5x5计划(5组每组5次)。

　　5x5计划是阿诺德的偶像之一，Reg Park的最爱，只为一个简单的原因——当这个计划被正确的执行的时候，它对你的尺寸和力量的帮助都是惊人的。在无数的训练计划当中，5x5计划仍然是提高纬度和力量的最有效的计划之一。它有正确的强度，能够构建你的力量和纬度而不用担心训练过度。

　　这篇文章当中，我将讨论什么是5x5计划，以及怎么实施它。而后，我将讨论如何增加它的强度。

　　如果你厌倦的复杂的训练计划，同时花在计划上的时间比锻炼的还长，那你会喜欢5x5计划的。

　　什么是5x5计划?

　　5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。

　　Barbell Deadlift.

　　杠铃硬拉

　　如果目标是增长力量，组间休息3分钟;如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒;休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身;或者你可以做全身练习每周2-3次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。

　　把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推3次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：

　　例子1 (全身计划)

　　循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。

　　周一

　　A-1: 杠铃卧推

　　A-2: 杠铃俯身划船

　　B-1: 杠铃深蹲

　　B-2: 直腿硬拉

　　土耳其起身2x5 (左右各一组) (见文后图)

　　周三

　　A-1: 双杠臂屈伸

　　A-2: 反握引体向上

　　杠铃硬拉

　　悬垂举腿2x5

　　周五

　　A-1: 上斜杠铃卧推

　　A-2: 俯撑单手提铃

　　B-1: 杠铃前深蹲

　　B-2: 俯撑抬腿 

　　撒克逊侧弯2x5 (见文后图)

　　俯身单手提铃(见文后图)

　　例子2：分化练习

　　组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。

　　周一和周四

　　A-1: 杠铃卧推

　　A-2: 杠铃俯身划船

　　B-1: 杠铃弯举

　　B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压(肱三头肌) 2x5

　　周二和周五

　　B-1: 杠铃深蹲

　　B-2: 俯撑抬腿

　　坐姿提踵 2x5

　　土耳其起身 2x5 (左右各一组)

　　撒克逊侧弯

 

　　土耳其起身