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　　OSF大强度训练理论

　　「你为什么练这么多组?「「噢!我一直都是这样训练的」，这是健美运动的基本要求「，「健美明星都是这样练的」……答案还有很多。你同意吗?

　　反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文?，我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。

　　五年?，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进步。

　　后来，我向麦克·门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。(?：麦克·门泽尔是与施瓦辛格、汤姆·普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。煺役后，他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响，其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，连多里安·那茨都说：没有麦克·门泽尔的训练理论，就没有我今天的成就。)

　　记得读完他的《快速发达肌肉法》后，我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联?两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。

　　听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。

　　强度这个词是用来描述训练努力程度的。以?铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。

　　然而，我们在健身房?经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。

　　为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。

　　门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。

　　许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去「充一次电」我建议这些人完全停训一?，看看结果是不是想像中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想像的会回到两叁十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。

　　门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。

　　?用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分?，每?只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。

　　现在告诉我，你还会做第二组吗?

　　附：麦克·门泽尔答读者问

　　问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂?上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?

　　答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。

　　这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢?能力，使他们能?用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。

　　假如不存在遗传和恢?能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。

　　除了遗传和恢?能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。

　　如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。

　　一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢?。

　　这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的塬因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安·耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。