超级组-如何使用超级组、三合组和巨型组来健身(2)

> 健身计划 > 专业级健身方法 >

超级组-如何使用超级组、三合组和巨型组来健身(2)

2010-08-04 来源：未知编辑：admin

　　臂部超级组训练(为对抗肌)

　　动作组数次数

　　立姿曲杠弯举 3 8-10

　　仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10

　　在你下次使用超级组训练臂部时，先做肱三头肌的训练动作。

　　腿部超级组训练

　　动作组数次数

　　腿举 3 8-10

　　腿屈伸 3 8-10

　　背部三合组训练：使用这个绳索三合组训练来从多个角度轰击背部肌肉，从而练就一个宽大、厚实的背部。

　　给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。“对于中级或高级的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，”米切尔博士解释说。“超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉就会被迫作出反应。”

　　变得更大和更壮。“这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练，”斯切特说。“研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。”米切尔说：“特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。”

　　加快肌肉的恢复。“例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然)，这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。”米切尔指出。

　　添加超级组到你的训练计划中

　　这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，最好的方法就是进行垂直组训练。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。

　　你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用最难的动作来开始你的训练，如像深蹲这样的复合(多关节)动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”

　　要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举)。