肌肉网

　　静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则，是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中，收紧相关肌肉使其固定在某个位置上，保持最大的紧张度3-6秒?，然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻?的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。

　　肌肉收缩是肌纤维接受刺激后发生的机械反应，有两种表现，一种是肌纤维伥 度缩短，另一种是肌纤维的张力增加。静力性练习时，肌纤维长度相对固定，肢体基本上不产生位移，但肌纤维的张力发生变化，这种变化即为静力张紧法则所追求的效果。训练实践证实，静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量。静力张紧训练一般多?用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

　　静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在?用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深唿吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的唿吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行「造型」性静力张紧练习时，唿吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻?。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如，颈 后引体向上拉引身体上升15-20?米时静止并有意收缩背阔肌，静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25?米左右为作用点，但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习，不过要遵循秩序渐进的塬则。

　　静力张紧训练法则属中高级训练法则，初练者不宜?用。即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分?。训练可穿插在动力训练中进行，也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练?期中，每?可安排叁次或二次，且至少安排四至六?或更长时间。常规的周内安排为，?一、四安排动力性为主的练习，?二、五安排静力练习为主的课程，?叁、六、日休息，调整。

　　赛前可突破常规，根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量，使张力大增)或其它方式的静力张紧训练，以进入况技状态。