|
1 - 你停止了更强
当你第一次开始训练的时候，看着酒吧的重量每个星期上去都是一种很棒的感觉。问题是，一旦这些“新手获益”减弱，大多数人就不再强调力量，而是开始浪费时间与所谓的先进协议，这些协议通常会使他们转动轮子。
在达到身体发展的先进水平之前，你的唯一焦点应该是在适合你的力学习题的练习中发展力量。
请记住，如果你是在三年前举起同样的重量，你可能看起来完全一样。如果你已经失去了对建立肌肉这个最重要的因素的关注，那么使用这种目标设定的方法让你回到正轨：
在以下每个动作模式中选择适合您的力学最佳的2-3个练习：
.上身推： 哑铃倾斜按，浸，军事出版社
.上身拉： 弯曲排，引体向上，哑铃排
.四主导： 前蹲，腿按，步行弓步
.后链： 罗马尼亚硬拉，趴腿卷曲，臀部推力
一旦你选择了你的练习，测试你的每个6-8和8-12代表最大值。然后在12周的时间里训练，并尽可能保持完美的形式，集中精力进行升降。
在一个充满奇特训练技巧和“尖端技巧”的肌肉世界中，很容易忘记进步是肥大金字塔的基础。一旦你把这个放在最前面，你就会开始再次成长。
2 - 你感觉不到肌肉
在健身房中获得力量有一个重要的警告：你必须能够变得更强壮，同时始终能够感觉到肌肉。
这不是举重，力量是通过将重量从A点移动到B点来定义的。相反，在健身中，您需要始终保持肌肉腹部的持续张力。这是关于使肌肉尽可能努力工作。当我们谈论进步性超负荷运动时，我们正在讨论随着时间的推移肌肉拉力增加。
为了做到这一点，我们需要完美的执行和完美的形式。如果你的目标是肌肉增长，这是一个关键的技能。
如果在增加体重时无法保持执行力，形式和紧张感，那么您的体重就会快速增加。有一个时间和地点来推动边界，并允许一个小松散的形式，以感到新的重量，但这是先进的举重者的东西。否则，进展决不会以牺牲形式为代价。这样做会导致关节疼痛，损伤，高原，没有肌肉生长。
3 - 你吃的不够
如果你跟任何推动肌肉增长的人说话，他们会告诉你，训练是很容易的。每天摄入4000至6000卡路里的热量是一件非常困难的事情。
虽然这看起来似乎是一个不费吹灰之力，但是大多数人为了肌肉而努力挣扎却吃不饱。那么你应该吃多少？对大多数人来说，一个好的起点将是每磅体重16-18千卡。这会使你的维持卡路里略高。从这里，看看你的身体在10-14天后的反应，然后相应地调整。
当你建立你的饮食肌肉增长，使用这些准则为您的常量营养素摄入量：
每天的目标是每磅体重约1-1.2克蛋白质
瞄准20-30％左右的热量来自脂肪
保存碳水化合物的其余卡路里
例如，如果我们有一个175磅的男性，这些指南将给他一个2800卡路里的起点（16千卡/磅）和175克蛋白质，75克脂肪和350克碳水化合物的目标天。
如果你每周训练四天，而且状态良好，那么这个数字可能需要增加，但是最好从低端开始，随着时间的推移而增加。
一旦你达到摄入每磅体重20-24（也许更多）的卡路里，你可能会发现你需要推动自己吃这么多的食物。提供你不仅是变胖，符合这些高卡路里的摄入量将是必要的，以激发肌肉的进一步发展。
正是在这个时候，食欲往往成为限制因素，这就是为什么你会听到许多声称他们吃“负荷”，但从来没有增加体重的硬骨头。在这些情况下，选择超可口的/卡路里密集的食物，以及在当天使用更多的液体食物。一些很好的例子包括：乳清/燕麦/坚果黄油混合物，添加到食物中的橄榄油，锻炼后的谷物，蛋白质奶昔等。
瘦的升降机
4 - 你太胖或太瘦
如果你认为自己做的都是正确的，而且还没有进步，那么很有可能你的体脂百分比错了。每个人都有自己的甜蜜点，他们最佳地生长。对于大多数，它在8-15％的身体脂肪的范围内。
如果你试图保持6％的体脂肪，而试图获得肌肉，你只需要吃更多。不过，对于大多数人来说，一般来说，你太肥胖了，无法摆脱肌肉建设的饮食。当你太胖时，你的胰岛素敏感性，消化，炎症标志物和激素都是不合时宜的。当你将这些因素与卡路里过剩结合起来时，这是快速增加脂肪的食谱。
然而，当你的身体变得非常擅长发胖的时候，就有一个问题出现了。这就是为什么那些想要锻炼肌肉的人应该先瘦身。你的身体会对成长更敏感，你会让自己有更多空间成长。
所以如果你的身体脂肪含量达到15％，那么从6-10周的饮食开始，进入肌肉建立阶段。一旦你开始再次增加卡路里，目标是每周增加0.25到0.5磅的体重，直到达到最佳的身体脂肪范围的上限。
如果你不确定“肥胖”是多么肥胖，这里有一些好的迹象：
.你的胃口完全被打了
.你不能在健身房里打好水泵
.你的关节总是受伤
.你已经失去了abs / obliques / serratus的微弱线条
.在这一点上，开始快速减肥可能是有益的：
.它修剪多余的身体脂肪
.它有助于增加食欲
.它给消化系统一个休息
.它重新敏感你的身体营养
.运行2到6周后（取决于身体的脂肪），你应该是一个更好的地方开始再次建立肌肉。这种“推/退”的方法在长时间内建立大量的肌肉质量方面非常有效。
5 - 你没有耐心或足够方向不一致
建设肌肉是马拉松，而不是冲刺。有时它可能如此缓慢和令人沮丧，容易失去焦点和耐心。
这就是为什么训练和饮食“ADD”处于历史最高水平。在这个分心的时代，社交媒体和不断的比较，可以说是家伙们不再强壮的最大原因是他们无法一直坚持一个计划。
这是你需要做的：
.选择一个（只有一个）激发你的程序。
.承诺至少16周。
.训练你的球，吃一贯的盈余。
.在16周之前，甚至不要考虑看另外一个节目。
.享受新发现的肌肉增长！
|
“肌肉网”
“健身餐食谱”
“教练库”
