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　　哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。在此，我将分享三个版本的卧推动作，这三个动作都额外带有不稳定的元素，因此有训练核心的效果。哑铃卧推动作要点指导：

　　1. 维持上背的紧绷

　　2. 紧缩臀部

　　3. 由脚进行驱动

　　4. 在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲

　　5. 控制向下的动作

　　6. 肋骨下缩

　　下面是三个哑铃卧推的变化动作​

　　一：单臂哑铃卧推

　　动作由 Stuart McGill（研究背部疼痛的首席专家）所创造，当第一眼看到这动作时，可能认为跟标准的单手卧推一样，但靠近一看，身体有1/3~1/2的部份是悬在凳子外面的，强迫要紧缩核心、激活臀部。这种方式来增加核心稳定度的挑战有助于让您背部更为健康。

　　请先确认您熟悉单手哑铃卧推，再开始进行这个动作。刚开始，使用正常卧推重量的30~50%。

　　二： 交替哑铃卧推

　　哑铃交替卧推，静态支撑哑铃时不仅增加动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。

　　三：躺地单臂卧推

　在地板上做单臂卧推（哑铃、壶铃都可以）。动作的活动范围较短，对于肩膀是更为友善。而动作移除掉下肢助力的部份，强迫依赖更多的上肢力量。