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　　[注意!在使用接下来将要给出的训练计划之前请检查自己是否满足下面三个条件：

　　(一) 至少半年的系统训练(所谓系统训练，指每周至少训练三次;这半年中时间超过五天以上的间断不得超过两次;且全身每个部位都安排了适当强度和量的训练)

　　(二) 卧推应至少能以标准动作推起相当于自身体重的重量，重复5次

　　(三) 三个月之内上肢、肩部，胸背部和腰腹部没有出现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等较为严重的伤害。(轻微的不影响日常活动的扭伤和酸痛不计在内，但若酸痛明显或扭伤发生在两周内，请咨询医生或专业人士)]

　　⒈5乘5的训练法，此法有两种具体方案：一是选择自己只能做5次的最大重量，做5组，由于疲劳累积(不要告诉我你组间间歇10分钟以上啊)第一组完成5次以后接下来的4组将很难再完成每组5次，用这个重量练到能够完成5组每组5次，然后增加适当的重量重复上一个过程;第二种方案稍作变化，采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该“艰难但能完成”，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数，当你在最后一组中(前面4组每组都完成了5次)能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。

　　以我自己为例，我在进健身房的头七个月时间里卧推从70公斤长到了100公斤，然后在接下来的一年时间里只增加了5公斤。于是我换用上述5乘5训练法的第二种方案，每周训练两次，，每三至四周安排一次极限重量冲击，半年时间之内卧推从105公斤提高到130公斤。

　　⒉疲劳累积与极限次数法结合，一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，(视感觉而定，一般建议做5次)组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。在这次训练隔三天之后进行第二次训练(如果第一次训练在周一，那么第二次就在周五，依次类推)，做3组每组5次的热身以后，选择一个自己只能做5至6次的重量，竭尽全力作三组，组间间歇3至5分钟，每组都做到起不来为止，这里你需要一个同伴保护，但是他的目的不是给你助力再多做几次，而是在你起不来的时候帮你一把。当你第二次训练中的重量能够做8次的时候，把它变成第一次训练中使用的重量，同时适当增加第二次训练中使用的重量，使之每组只能做5到6次。