肌肉网

　　健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体。而又保持来之不易的肌肉围度的训练。

　　可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片，发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。国内选手比赛状态，可以说是肌肉异常的清晰，但是问题是普遍损失肌肉严重，整个人像被抽干了一样，干瘪干瘪的。反观国外的健美选手，不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛，参赛选手的肌肉形态，饱满程度都很出色。原因有二

　　一。关键在于“力量”。健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。道理很简单，你在非赛季的时候有着很大的力量，可以用很重的阻抗经行训练，所以你也就自然的获得了很好的肌肉。但是在减脂过程中呢?碳水，蛋白质和脂肪是人体三大能量原，这个大家都知道。几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量原给断掉，然后配合大量，分段，高强度的有氧运动来减少脂肪。 但是在你身上的脂肪开始减少之前，你首先损失的是什么呢?是力量。学过生物或者生物化学的人都知道，肌肉依赖糖分而存在，没有了糖分，肌肉就饿了，发不出力了。如果你损失了力量，也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作，更不可能征服原来那么大的重量阻抗。 在这种情况下，你的大脑就会告诉你的肌肉“现在需要你举起比以前轻很多的重量，而且你现在又缺少糖分，所以你不必要保持原来那么大了，变小一点吧”。 这是人体的自然反映，就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮，跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。

　　二。国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛，导致准备的不充分，从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂，导致不光个人精神状态萎靡不振，而且肌肉质感平平，缺乏美观。

　　说到这里，大家就会问“减少碳水的摄入，加大有氧运动的量，必然就会损失力量，那么保持力量的方法到底是什么呢?”

　　读者们不要着急，听我细细道来:

　　第一，为了比赛一定要早做准备。在国内，很多选手提前2个月或者3个月才开始减脂训练。这样的后果就是突然减少碳水的摄入，加大有氧量。导致身体不适应，损失力量速度比减掉脂肪的速度快上好几倍。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备，在上有氧之前，先慢慢调整饮食，慢慢的循序渐进的减少碳水摄入，让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。

　　第二，永远记住“原来用多重，就一直保持那么重”。举个例子，比如你原来卧推在最困难的那一组用的是你的极限重量340磅，能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的，当你减少了碳水的摄入，你会觉得很疲倦，身体没有能力征服这么大的阻抗。怎么办?意志品质。卡特在备赛的时候举完最大重量后，晕倒了好多次，也吐过很多次。然后呢?还不是坚持练。健美是一项残酷的运动，既然是运动就有它难的地方，健美的痛苦不是非赛季，而是赛季的训练，感觉整个人都被抽空了，但还是要逼迫自己去干身体受不了的事情。但是，这也许就是一个优秀运动员和一般人的区别所在吧。

　　第三，关于碳水化合物。记得几年前，我看报道说国家健美队杯赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点，在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西，但是在备赛的时候你不能多吃，但是怎么吃呢?首先大家要搞清楚碳水的种类，所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先，在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水，这类碳水消化速度快，容易被人体吸收成为存储脂肪，比如大米，面食等等，大家要注意有些水果也是很可怕的，比如哈密瓜，西瓜，芒果等。其次，大家千万不要忽视燕麦，糙米，等粗粮的作用，他们都是复合型碳水，消化过程复杂切缓慢，他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别，有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低，不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量，保持力量。

　　第四，关于饮食安排。我在这里不想废话太多。几点注意，如果脂肪含量高的话，在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次，这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌，反而不利于燃烧脂肪 (这里面的生物化学道理我就不多做解释了);每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样，比如消化霉成分的比一样，每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重，什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉，这样保持你的肌肉有营养吸收，而且要及时吃以个苹果，给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。

　　第五，关于训练。这个也是我重点想和大家分享的。我看了这么多国外高水平选手的备赛，在这里我把他们训练中的一些规律和大家说说，给大家一个参考。

　　大家都知道健美训练注重以个量，英文叫“volume". 也就是说你在训练的时候组数和每组的次数相乘，得到的那个数字一定要大，这样才能深层刺激你的肌肉让它成长。但是在备赛的时候，就要在这个量上做一些适当的改变。由于碳水摄入量的减少，你不 会再有那么多的糖分支撑你完成大么大量的训练。但是你一定要保证完成那一个最大阻抗的组，一定要逼迫自己不要减少阻抗，原来推多少现在还推多少。 即使是现在推不了3个，哪怕是只推一个也要推。这就是要肌肉记住，“你还是要保持那么大来完成这个重量”。 还有一个要注意的就是要减少热身组和最大重量组之间的训练量，那部分训练会消耗你的体能，一定要留住那些体能来做最后最重的那一组。国外有些选手甚至可以在备赛的时候举起比以前更重的重量。

　　第六，关于补剂。现在在大级别里面，各种药物泛滥是不争的事实。但是我在这里要推荐一些大家可以尝试且不太伤害身体的东西。fat burner, 不同的品牌的作用机理不是太一样，但是现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fat burner. 这种东西可以让你在缺少碳水的情况下保持很大的力量，还可以让身体尽快的把你从实物里摄入的蛋白质转化成你的能量，让肌肉保持力量。

　　每年的体育大会，黄金赛，香港邀请赛都吸引了大批健美好手同台竞技(全国赛就不谈了，都懂得)，我们都知道，在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准，而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。

　　根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验，就赛前缓慢控重期，快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案，以供参赛选手参考，此段摘抄：

　　一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)

　　为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试，随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。

　　二、快速降体重期(赛前1周)

　　在赛前1周的快速减重期，赛前4—7天以补充蛋白质为主，帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。

　　此外，快速减体重期注意：

　　1.每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物.

　　2.不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。

　　如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

　　三、比赛当天

　　比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应，影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。

　　赛前一餐的膳食内容：

　　1.赛前3—4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

　　2.赛前2—3小时：水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

　　3.赛前一小时：进食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)。新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

　　4.赛前15—30分钟：喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。

　　4大关键问题从容应对

　　问题1什么时候着手备战

　　赛前6～12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少，来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上，体脂百分比在15%左右，最好提前10～12周开始备战，安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5～10公斤，体脂百分比在10%左右，那么减脂时间可以缩短一些，约6～12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内，体脂百分比也在10%以内，那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。