肌肉网

　　冬季来临，正是篮球赛季开始的时刻，进入开赛备战时刻，身为篮球员的你，是否也?备好自己的体能来面对新球季更强劲的对手?

　　这组篮球训练法，可以进行全身肌力、肌耐力以及爆发力的提升。共分7大项目，不仅是NBA、NCAA用来进行篮球员训练与测试的全身性训练法，更能在不到30分钟的训练时间内，结合篮球场上最需要的身体对抗性、肌耐力、爆发力和敏捷度，找出自己在体能上的优势及弱点，帮助你达到完美备战状态!

　　1. 弹力棍深蹲跳：

　　加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

　　手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前

　　?深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖

　　用力向前跳出，越远越好，落地时同?深蹲姿势落地

　　向后跳回

　　每组动作进行1分钟

　　2. 平衡球单脚髋伸：

　　核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的?撞，球员的身体稳定性举足轻重。

　　面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上

　　双脚膝盖弯曲，将一?脚悬空，以臀部力量挺起

　　专注于臀部出力，让屁股离地、下沉

　　若欲增加强度，可将悬空脚伸直

　　每组动作进行1分钟

　　3. 平衡铃俯卧撑：

　　核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

　　将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线

　　身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起

　　撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

　　再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替

　　以手脚换边交替进行

　　每组动作进行1分钟

　　4. 药球砸跳：

　　垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。

　　身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直

　　将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起

　　跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度

　　每组动作进行1分钟

　　5. 阻力?刺跑：

　　加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一?同时训练。

　　将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站

　　以最快速度?刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回

　　正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次

　　6. 横向单脚跳：

　　侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　　放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺

　　面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行

　　跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃

　　膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖

　　每组动作进行1分钟

　　7. 药球掷追：

　　除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

　　设置角锥，间距约为10公尺

　　将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥

　　而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

　　来回进行

　　每组动作进行1分钟

        强调：

　　高教练特别强调，在这7大组的训练中，动作的完成度重要性远大于执行的速度，所以应将每个动作做确实，同时考验球员的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度，兼顾平衡、敏捷等技巧，才能够一次提升多种能力。而球队进行此项体能训练时，球队在进行此项体能训练时，队友可分成两两一组，彼此加油打气、提醒对方动作完整度，同时也加强队友之间互相加油、支持的情感。