肌肉网

　　
         提示：该计划强度不高，适合学生朋友参考学习。
         对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤!

　　第二项:抬脚尖(提踵)

　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2.脚尖抬到最高点

　　3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

　　第三项：台阶

　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　第五项：脚尖跳

　　1. 将脚尖抬到最高点,

　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　第六项：蹲跳

　　这一项只在星期三练

　　1. 站立，怀抱篮球于胸前

　　2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.

　　3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

　　4. 着地，完成一下...

　　5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高