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　　四个计划都是分开独立的计划，一次只能完成一个计划!所有计划开始前必须满足完成八周的10X10标准全蹲训练，不然影响四个计划的训练效果，更会导致无法完成训练计划!

　　在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。

　　这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：

　　徒手训练(弹跳)：

　　徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：

　　第一阶段(速度储备期)

　　第一周：周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组;

　　周三，50米冲刺4组

　　周五，蛙跳50米一组，4组;

　　第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组;

　　周三，蛙跳50米一组，4组

　　周五，50米冲刺4组

　　第三周：周一，蛙跳50米一组，5组;50米冲刺5组;

　　周三，50米冲刺4组

　　周五，蛙跳50米一组4组

　　第四周：周一，蛙跳100米一组，3组;

　　周三，50米冲刺10组

　　周五，蛙跳100米一组

　　第二阶段(弹跳提高期)

　　第五周：周一，30米冲刺10组

　　周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组

　　周五，蛙跳30米一组，5组

　　第六周：周一，30米冲刺8组

　　周三，原地纵跳摸高1次1组，15组;原地收腹跳10次一组，4组

　　周五，蛙跳30米一组，3组

　　第七周：周一，30米冲刺5组

　　周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组

　　周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组

　　第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组;蛙跳50米一组

　　周三，休息

　　周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高

　　八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。

　　力量训练(以力量为目标)

　　第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量

　　第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

　　周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。

　　周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

　　第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

　　周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。

　　周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

　　第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

　　周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

　　周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

　　第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次

　　周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次

　　周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次

　　第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量

　　第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3

　　周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1

　　周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

　　第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

　　周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

　　周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

　　第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

　　周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

　　周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

　　第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

　　周三 休息

　　周五 110%1X1

　　在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。

　　力量训练(以弹跳为目标)

　　这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了!

　　第一阶段：力量储备期

　　第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100

　　周三，深蹲 80%3X3

　　周五，半蹲 90%5X1

　　第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100

　　周三，深蹲85%2X2

　　周五，半蹲95%7X1，

　　第二阶段：速度储备期

　　第三周：周一，半蹲100%10X1

　　周三，30米冲刺10组，跳绳5X100

　　周五，半蹲 105%3X1

　　第四周：周一，半蹲105%5X1

　　周三，30米冲刺5组，跳绳6X100

　　周五，半蹲110%3X1

　　第三阶段：纵跳储备期

　　第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组

　　周三，半蹲跳1次1组，10组

　　周五，原地摸高1次1组，30组

　　第六周：周一，原地摸高1次1组，15组

　　周三，半蹲跳1次1组，10组

　　周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组

　　第四阶段：弹跳储备期

　　第七周：周一，半蹲120%5X1

　　周三，原地摸高1次1组，10组

　　周五，半蹲跳1次1组，10组

　　第八周：周一，半蹲120%7X1

　　周三，休息

　　周五，测试

　　这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。

　　特殊计划：

　　这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：

　　此计划不再分具体阶段：

　　第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10

　　周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1

　　周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20

　　周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1

　　第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1

　　周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1

　　周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1

　　周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1

　　第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1

　　周三 高翻90%7X1，85%5X1

　　周四 高翻90%10X1，85%3X1

　　周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

　　第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1

　　周三 高翻100%1X1，90%5X1

　　周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

　　周五 高翻 90%10X1

　　第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%

　　周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1

　　周四 休息

　　周五 休息

　　第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1

　　周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1

　　周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100

　　周五 测试摸高

　　第七周 周一 极限深蹲100%5X1

　　周三 极限高翻 100%5X1

　　周四 休息

　　周五 测试摸高

　　第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高

　　周三 高翻100%X1 测试摸高

　　周四 休息

　　周五 测试摸高

　　这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。

　　以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。

　　另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。

　　第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。