肌肉网

　　对于篮球运动所需要的是全身的协调性，光是锻炼一部分是不行的!

　　每个动作之前先不用任何器械，做一次，

　　1，下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。

　　4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，

　　后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。

　　每组15至20个

　　2，元宝收腹。

　　4组，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下。

　　每组25个

　　3，提踝。

　　4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。

　　每组35个。

　　4，屈臂伸。

　　4组，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

　　每组20个。

　　5，异侧两头起。

　　3组，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。

　　每组30个。

　　6.仰卧飞鸟。

　　4组，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

　　每组20各。

　　7.肩膀绕环。

　　3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。

　　这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好!

　　8.俯卧撑。

　　3组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动!

　　没加重量每组30个，加了重量每组18个。

　　9.跳绳。

　　不要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

　　每次3分钟，一天不要超过4次。

　　还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

　　周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

　　力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。